Kako se zdravo udebljati? 10 namirnica koje vam mogu pomoći

Međutim, jednostavnim dodavanjem određene hrane u vašu ishranu možete učiniti vaše napore ka debljanju zdravijim i efikasnijim. Body.ba vam u nastavku donosi namirnice koje vam mogu biti korisne:

Mlijeko

Mlijeko se godinama koristi da bi se na zdrav način izgradili mišići u tijelu. Ovaj zdravi napitak pruža dobru ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti i dobar je izvor kalcijuma, kao i drugih vitamina i minerala. Za one koji pokušavaju izgraditi više mišića, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji pruža i kazein i proteine sirutke. Istraživanje je čak pokazalo da vam može pomoći u dodavanju mišića u kombinaciji s dizanjem tegova.

Riža

Riža je odličan izvor ugljikohidrata koji vam može pomoći da se udebljate. Samo jedna šoljica od 165 grama kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti. Riža je također prilično kalorična, što znači da lako možete povećati unos kalorija jedenjem samo jedne porcije. To vam pomaže da jedete više hrane, posebno ako imate slab apetit ili se brzo zasitite.

Orašasti plodovi

Orašasti plodovi i puteri od njih su savršen izvor za debljanje. Samo jedna mala šaka badema sadrži preko 7 grama proteina i 18 grama zdravih masti. Budući da su vrlo kalorične, samo dvije šake dnevno uz obrok ili kao međuobrok mogu brzo dodati stotine kalorija u vašu ishranu. Puter od orašastih plodova također se može dodati raznim grickalicama ili jelima, poput smoothieja, jogurta i još mnogo toga.

Crveno meso

Crveno meso je vjerovatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića. Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina u 170 grama. Leucin je ključna aminokiselina koja je vašem tijelu potrebna za poticanje sinteze mišićnih proteina i dodavanje novog mišićnog tkiva. Uz to, crveno meso je jedan od najboljih prirodnih izvora kreatina u ishrani, koji je možda najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu.

Krompir

Krompir je jednostavna i jeftina namirnica koja vam može pomoći da povećate unos kalorija. Možete odabrati i namirnice poput kvinoje, kukuruza, zobi i heljde ako se želite udebljati. Osim što vam ove namirnice mogu pomoći da povećate unos ugljikohidrata, one vam također povećavaju zalihe glikogena u mišićima.

Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba izvrsni su izvori proteina i važnih zdravih masti. Od svih hranjivih sastojaka koje losos i masna riba pružaju, omega-3 masne kiseline su među najznačajnijim i najpoznatijim. Oni nude brojne prednosti za vaše zdravlje i borbu protiv bolesti.

Suho voće

Suho voće je visokokalorična grickalica koja također pruža antioksidante i mikrohranjive sastojke. Možete birati između različitih vrsta sušenog voća za debljanje, poput grožđica, hurmi, sušenih brusnica i slično. Suho voće sadrži puno vlakana, a većina minerala i vitamina ostaje u voću čak i nakon sušenja.

Hljeb od cjelovitog zrna

Hljeb od cijelog zrna je još jedan dobar izvor ugljikohidrata koji vam može pomoći da se udebljate. Kombinacijom hljeba i proteina poput jaja, mesa i sira, možete napraviti vrlo jednostavna, visokokalorična i uravnotežena jela.

Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima. Ova namirnica je također prilično kalorična i odlična ako je vaš cilj da se udebljate. Samo jedan veliki avokado sadrži oko 322 kalorije, 29 grama masti i 17 grama vlakana. Avokado je također bogat vitaminima, mineralima i raznim korisnim biljnim spojevima.

Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža mnoštvo antioksidanata i blagotvorno djeluje na zdravlje. Većina ljudi preporučuje konzumiranje tamne čokolade s udjelom kakaa od najmanje 70%. Kao i druga hrana bogata masnoćama, i tamna čokolada ima vrlo visoku gustinu kalorija, što znači da je vrlo lako iz nje dobiti mnogo kalorija.