Hrana bogata visoko kvalitetnim proteinima

Jaja

Jaja su najbolji izvor proteina u prirodnom obliku. Ukusna su, jednostavno i brzo se spremaju i imaju najveću biološku vrijednost (BV) što je itekako važno za bodybuildere, jer hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti je korištena za izgradnju mišića.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije	UH	P	M	Biološka vrijednost
78 kcal (1 cijelo jaje)	1 gram	6 grama	5 grama	90 - 100

Činjenice o jajetu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Jednostavana za pripremu i lahko prenosiva
-    Jaja sadrže vrlo malo ugljikohidrata, iako su relativno bogata mastima, samo dva grama su zasićene masnoće. Ukoliko su masti problem, žumanjak može biti jednostavno uklonjen.
-    Jaja su dobar izvor vitamina B i A, a sadrže također i vitamine D i E u manjim količinama.
-    Jaja su odličan izvor joda, fosfora, cinka, selena, kalcija i željeza.
-    Konzumiranja sirovih jaja nije preporučljivo zbog salmonele i umanjene iskorstivost tj. probavljivosti u organizmu.

Riba

Riba (sve vrste) je odličan izvor kvalitetnih proteina i trebala bi biti konzumirana na dnevnoj bazi. Pored visoko kvalitetnih proteina, riba sadrži i manje količine zasićenih masnoća, praktično bez ugljikohidrata. Preporučljivo je jesti ribu koje egzistiraju u hladnim vodama, poput lososa  i srdele. Riba je također odličan izvor omega 3 masnih kiselina.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)	UH	P	M	Biološka vrijednost
150 - 200 kcal	1 gram	22 - 26 grama	5-15 grama	70 – 80

Činjenice o ribi

-    Ribe iz hladnih voda poput lososa, sardine i tune su bogate omega 3 masnim kiselinama, što je itekako važno za bodybuildere.
-    Lako se probavlja u poređenju sa govedinom i sličnim vrstama mesa.
-    Riba sadrži dovoljne količine minerala poput željeza, cinka i kalcija.
-    Tuna sadrži određene količine žive, tako da bi unos iste trebalo organičiti na par puta u sedmici

Bijelo meso (piletina, puretina)

Sa obzirom da sadrži velike količine kvalitetnih proteina i veoma malo masnoća bijelo meso je odlična hrana koja predstavlja svakodnevni izvor bodybuildera ili osoba koje žele da izgube kilograme. Piletina i puretina su jedan od ekonomičnijih i dostupnih izvora bijelog mesa koje se jednostavno sprema i prenosi.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)	UH	P	M	Biološka vrijednost
160 kcal	0 grama	22 grama	3 grama	80

Činjenice o bijelom mesu

-    Visoka biološka vrijednost (BV).
-    Niska cijena.
-    Bogat izvor triptofana, B vitamina, selena i fosfora.

Crveno meso (govedina, divljač)

Komadi crvenog mesa su veoma bogati proteinima.  100 grama crvenog mesa, poput govedine ili neke divljači ima 23grama proteina, ali i 15 grama masti, od kojih su većina zasićene masti, tako da svakodnevno konzumiranje crvenog mesa nije preporučljivo.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)	UH	P	M	Biološka vrijednost
230 kcal	0 grama	23 grama	15 grama	70

Činjenice o crvenom mesu

-    Kaloričnije od ostalog mesa, tako da je dobr izvor hrane za ektomorfe.
-    Dobar izvor vitamina B, željeza, fosfora, selena, cinka i bakra.
-    Cijena skoro duplo veća od cijene piletine.

Mliječni prozivodi sa niskim procentom masti

Mliječni prozivodi poput sira, mlijeka i jogurta sadrže velike količine visoko iskoristovg proteina. Realtivno lahko se pripremaju, dostupni su tokom cijele godine i veoma su povoljni.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)	UH	P	M	Biološka vrijednost
200 - 250 kcal	8 - 24 grama	20 - 26 grama	5 - 10  grama	80 - 90

Činjenice o mliječnim prozivodima

-    Visoka biološka vrijednost.
-    Dostupni tokom cijele godine po povoljnim cijenama
-    Izvrstan izvor joda, kalcija, fosfora, vitamina B, kalija i cinka

Grah

Mnogima nije poznato da je grah odličan izvor proteina, ugljikohidrata niskog glikemijskog indeksa i vlakana.

Nutritivne vrijednosti

Kalorije (100 grama)	UH	P	M	Biološka vrijednost
110 kcal	20 grama	6.4 grama	0.6  grama	50

Činjenice o grahu

-    Bogat vlaknima i proteinima.
-    Bez masti.
-    Grah je izvor folata, mangana, željeza, fosfora, bakra i kalija.