Da biste razumjeli kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je naučiti kako fizička aktivnost utiče na vaše tijelo.
Ishrana nakon treninga: Proteini pomažu oporavku i izgradnji mišića
U posljednjih nekoliko godina vrijeme obroka i prehrana nakon treninga postali su vemoa bitna tema za ljubitelje fitnessa. Glavni ciljevi određivanja vremena obroka vrte se oko ideje vraćanja energije i nutrijenata u vitalnom vremenskom okviru kada ih tijelo može najviše iskoristiti, na primjer nakon napornog treninga. Kada vježbate, vaši mišići troše svoj glikogen — omiljeni izvor goriva za tijelo, posebno tokom treninga visokog intenziteta. Neki od proteina u vašim mišićima također se mogu razgraditi i oštetiti.
Nakon treninga vaše tijelo pokušava obnoviti svoje zalihe glikogena, te popraviti i obnoviti izgubljene mišićne proteine. Konzumiranje pravih nutrijenata ubrzo nakon vježbanja može pomoći tijelu da to brže obavi. Također stimuliše rast mišića. Posebno je važno jesti ugljikohidrate i proteine nakon treninga.
Proteini pomažu oporavku i izgradnji mišića
Vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina. Brzina kojom se to dešava zavisi od intenziteta treninga i načina izvođenja vježbi, ali čak i dobro obučeni sportisti doživljavaju razgradnju mišićnih proteina. Konzumiranje adekvatne količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline koje su mu potrebne da popravi i obnovi te proteine. Također pomaže izgradnju novog mišićnog tkiva. Preporučuje se da ubrzo nakon treninga unosite 0,3-0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Body.ba vam predlaže recept za brzu proteinsku užinu nakon treninga. Novi Dolcela Hi Protein puding vanilija,bez glutena, odličnog je okusa te smanjenog udjela šećera, a sadrži i dodatak Whey proteina što ga čini idealnim i laganim obrokom nakon treninga. Sve što vam treba za pripremu je malo mlijeka i nekoliko minuta energičnog miješanja, i hranjiva proteinska poslastica s okusom vanilije je spremna.
Priprema:
- U veću i širu zdjelicu ulijte 125 ml mlijeka i sipajte sadržaj vrećice.
- Energično miješajte 1 minutu.
- Ostavite da stoji 3 minute, te ponovo promiješajte kašikom i konzumirajte.
Ugljikohidrati pomažu u oporavku
Zalihe glikogena u vašem tijelu koriste se kao gorivo tokom vježbanja, a konzumiranje ugljikohidrata nakon treninga pomaže da se nadoknade.
Stopa kojom se vaše zalihe glikogena koriste zavisi od aktivnosti. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše tijelo koristi više glikogena od treninga otpora. Iz tog razloga, ako se bavite sportovima izdržljivosti (trčanje, plivanje, itd.), možda ćete morati da konzumirate više ugljenih hidrata nego neko ko se bavi dizanjem tegova. Konzumiranje 1,1-1,5 grama ugljikohidrata po kg tjelesne težine unutar 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena.
Osim toga, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje je stimulirano kada se ugljikohidrati i proteini konzumiraju u isto vrijeme. Pokušajte da ih konzumirate u omjeru 3 prema 1 (ugljikohidrati prema proteinima). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata.
I naravno ne zaboravite piti vodu. Nadoknađivanje izgubljene vode i elektrolita može upotpuniti sliku i pomoći vam da maksimalno iskoristite prednosti vježbanja.
