Sardine, male ribe koje žive u jatima širom svjetskih okeana već stoljećima su jedan od standardnih sastojaka mediteranske, ali i portugalske, indijske ili filipinske kuhinje. I nije to slučajno.
Sardina – riba mala, korist za zdravlje velika
Ova ribica može se jesti svježa ili konzervirana, usoljena ili sačuvana na drugi način do današnjeg dana ostaje popularan, značajan izvor omega-3 masnih kiselina koje imaju višestruk pozitivan uticaj na zdravlje.
Kako nam svježa riba često nije dostupna, jednako dobar izvor nutrijenata je i konzervirana, a već decenijama sinonim za najbolju jadransku ribu je Eva, a posebno Eva sardine. Nije slučajno da je Šime, popularni morž sa kutije Eva sardina još od 1948. godine pa do danas prepoznatljiv u svim domaćinstvima širom Balkana.
Konzervirane sardine dolaze u morskoj vodi, ulju, paradajz sosu ili drugoj tečnosti i mogu se jesti direktno iz pakovanja, možete im dodati luk ili papričice, te dodatke kao što su senf, majoneza ili ljuti sos. Glave se također jedu, mada su u konzervama one najčešće uklonjene, ali sasvim sigurno ćete ih jesti skupa sa kostima, a upravo tu i leži ključni nutrijent.
Uz omega-3 masne kiseline, sardine su odličan izvor i kalcijuma, željeza, te vitamina D. UZ sve to, sardine ne nose značajan broj kalorija, pa su često preporučene u zdravim dijetama. Dodatkom sardina u vašu balansiranu dijetu pomažete rad krvnih sudova, te smanjujete eventualne upale. Također, koriste se i pri liječenju depresije, upala i srčanih tegoba.
Kao dio naše ishrane već stoljećima, prednosti sardina odavno su istražene i dokumentovane.
Smanjuju mogućnost srčanih oboljenja
Harvardska studija pokazala je da unos samo jedne do dvije konzerve sardine sedmično smanjuje šanse za srčana oboljenja za čak jednu trećinu.
Zdrav razvoj fetusa
Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u sardinama pomažu razvoj mozga i nervnog sistema fetusa. Dokazano je da bebe žena koje u trudnoći nisu unosile omega-3 masne kiseline imaju veću šansu za usporen razvoj mozga i nervnog sistema.
Jačanje kostiju
Kada jedete sardine, jedete ih sa kostima i kožom, a dokazano je da su upravo ti dijelovi ribe najbolji izvor kalcijuma. Tako jedna konzerva sardina osigurava trećinu potrebne dnevne količine kalcijuma. Također, vitamin D koji je igra značajnu ulogu u apsorbciji kalcijuma u organizmu, nalazi se u sardinama u značajnim količinama. Dodatno, i treći sastojak neophodan za jačanje kostiju nalazi se u sardinama - fosfor. Fosfor neutralizira kiseline koje mogu oslabiti kosti.
Pojačana nervna funkcija
Istraživanja su pokazala da i do 40% starijih osoba pati od nedovoljnog unosa vitamina B12. Nedostatak ovog vitamina može oslabiti nervnu funkciju i stvoriti probleme sa perifernim nervima. Time se smanjuje pokretnost kod starijih osoba što često vodi do padova i ozbiljnih povreda. U jednoj konzervi sardine nalazi se i do tri puta više vitamina B12 nego što je potrebno u jednom danu.
Jedna konzerva sardina u ulju sadrži:
Kalorija: 191
Proteina: 22.6 g
Zasićenih masti: 1.4 g
Ukupno masti: 10.5 g
ugljikohidrata: 0 g
Vlakana: 0 g
Šećera: 0 g
