Steve Shaw je za M&S portal objavio program za cijelo tijelo zasnovan na složenim vježbama sa bučicama, tako da je pogodan za sve one koji žele da vježbaju kod kuće ili za one koji želte da probaju nešto drugačije. Trenira se tri puta u sedmici i to ponedeljak, srijeda i petak, a preostali dani su rezervisani za odmor. Veoma je važan princip progresije, tako da bi bilo poželjno da imate podesivi par bučica na koje možete dodavati težinu kako budete napredovali.
Kućni trening sa bučicama za cijelo tijelo
Par bučica i klupaOdmarajte se 60 do 90 sekundi između serija, a 2 do 3 minute između različitih vježbi. Koristite onu težinu koju možete podići i spustiti od 6 do 12 puta. Kardio vježbe možete obaviti iza treninga sa težinama.
Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, pored treninga morate posebnu pažnju posvetiti ishrani, odmoru i kvalitetnom snu. Ovaj program možete praktikovati sve dok je prisutan napredak u snazi i povećanju mišićne mase. Također, trening je pogodan i za žene.
| Ponedeljak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučanj bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na bench klupi | 3 | 6-12 |
| Jednoručno veslanje bučicom | 3 | 6-12 |
| Stojeći biceps pregib bučicama | 3 | 6-12 |
| Dvoručna triceps ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Trbušnjaci (Sit Up) | 3 | 10-25 |
| Srijeda | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama na klupu (Step Up) | 3 | 6-12 |
| Mrtvo dizanje bučicama na ravne noge | 3 | 6-12 |
| Sjedeći potisak bučicama za ramena | 3 | 6-12 |
| Stojeće podizanje na prste | 3 | 10-20 |
| Slijeganje ramenima sa bučicama | 3 | 10-15 |
| Side Bends (bočni trbušni) | 3 | 10-15 |
| Petak | ||
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Iskorak bučicama | 3 | 6-12 |
| Potisak bučicama na podu | 3 | 6-12 |
| Zgibovi (Pull Up) sa širokim hvatom | 3 | 6-12 |
| Stojeći Hammer pregib | 3 | 6-12 |
| Francuska ekstenzija bučicama | 3 | 6-12 |
| Podizanje nogu sa poda | 3 | 10-25 |