Kako se novi koronavirus i dalje globalno širi, ljudi se pripremaju na različite načine. Iako virus još uvijek nije spriječio većinu ljudi da idu u teretanu, stručnjaci za fitness vjeruju da bi se ovo moglo dogoditi, obzirom da se svaki dan bilježi sve više slučajeva zaraze.
Koronavirus: Kako napraviti efikasan trening cijelog tijela kod kuće?
Evo šta kažu personalni treneri
Srećom, postoji mnogo načina da trenirate u udobnosti vašeg doma bez opreme. Evo šta lični treneri preporučuju:
Burpees su najbolje kućne vježbe
Dok kućni trening ne može zamijeniti intenzivnu bodybuilding sesiju, postoji puno načina da se preznojite u svojoj dnevnoj sobi. Burpee bi trebao biti na vrhu vaše liste. Bez obzira na vaš fitness napredak i nivo kondicije, burpee može odgovarati svima. Ova jednostavna vježba ima nevjerovatan učinak. Stručnjaci savjetuju da započnete s nizom burpeeja koji su izazovni, ali izvodivi na osnovu vašeg nivoa kondicije. Pet do 10 je odlična polazna tačka. Nakon burpeeja nastavite s istim brojem sklekova i čučnjeva. Ponovite ih po nekoliko puta kako biste obavili trening cijelog tijela.
CrossFit
Ako zaista tražite izazov, razmislite o CrossFitu. Ovo uključuje 100 ili 150 burpeeja u jednom treningu. Stručnjaci savjetuju da pokušate uraditi 100 burpeeja za manje od 5 minuta, što je prilično izazovno.
Nemojte zaboraviti na druge pokrete s tjelesnom težinom
Ako mrzite burpee ili samo želite dodati raznolikost u vaše treninge, drugi pokreti tjelesne težine mogu djelovati na ostale dijelove tijela, a nude vam različite stepene intenzivnosti. Na primjer, čučnjeve možete raditi bilo gdje i bilo kada. Postoje različite varijacije čučnjeva, a vi možete odabrati one koji najviše odgovaraju vašem stepenu kondicije i treninga. Kombinovanjem ovih osnovnih pokreta možete dobiti brzu i efikasnu vježbu kod kuće.
Za još veći izazov, stručnjaci savjetuju da se zadržavate tokom čučnja. Ovako gurate vaše mišiće da jače rade.
Kardio
Ako ste pak zabrinuti jer ne želite propustiti kardio trening, u vaše čučnjeve dodajte i skok. Ovako ćete ubrzati rad srca. Ove eksplozivne varijacije, posebno u kombinaciji s drugim vježbama, mogu vam omogućiti odličan trening čak i ako nemate puno vremena i prostora.
Na primjer, umjesto standardnih čučnjeva, uradite set od 10 čučnjeva uz skokove. Slijedite ovo sa setom od 10 standardnih čučnjeva gdje ćete zadržati položaj čučnja 15 do 30 sekundi. Ovo ponovite nekoliko puta za kompletan trening.
Nije neophodno da intenzivno trčite četiri kilometra kako biste imali kvalitetan kardio trening. Sve što koristi kiseonik kao gorivo za mišiće se smatra kardio treningom. Dok se krećete i radite nešto što će vam ubrzati otkucaje srca, imat ćete koristi.
Budite kreativni u upotrebi predmeta za kućanstvo kao fitness opremu
Za vježbanje vam ne treba ništa osim tjelesne težine, ali ako želite dodati raznolikosti, nekoliko uobičajenih predmeta u kući može vam pomoći.
Stolica, na primjer, može se koristiti za podupiranje vaših čučnjeva. Stanite nad njom i spustite se dok stražnji dio ne dotaknete sjedalo.
Tu istu stolicu možete koristiti za triceps, stavljanjem ruku iza sebe na stolicu. Noge stavite ispred a laktovima se savijajte i odgurujte.
Ako volite dizati tegove, razmislite o korištenju metle umjesto šipke kako biste radili čučnjeve. Iako je manje izazovno od korištenja utega, može vam pomoći da usavršite formu i ostanete mobilni dok se ne vratite u teretanu.
Ako želite dodati težinu, dodajte nekoliko flaša vode u vaše vježbe poput čučnjeva i sličnih pokreta. Osim toga, ovo vam može pružiti prikladnu hidrataciju nakon vježbanja.
Bez obzira na to gdje vježbate, pridržavajte se dobrih navika poput pranja ruku, spavanja i zdrave ishrane!
