Deset tajni povećanja mišićne mase

Ako bi ipak bili uporni u traženju svojevrsnih tajni čije slijeđenje osigurava napredak, tada bi preporuke stručnjaka poput Dana Johna, elitnog trenera takmičara i nekadašnjeg olimpijca, bile upravo ono što se traži. On je za čuveni Testosterone nation izdvojio deset najvećih tajni povećanja mišićne mase.

1. Povećanje mase treba odraditi bez obzira na sve ostalo

"Momci sa rukama od 35 centimetara me ponekad pitaju o programu izgradnja mišićne mase, ali su smrtno zabrinuti za svoj "six pack", svom kardiju, i drugim stvarima. Tek kada dostignete obim ruku od 40 do 45 centimetara, tek tada vam dozvoljavam da brinete o drugim stvarima."

2. Trebate provoditi više vremena ispod šipke s tegovima

"Morate pronaći načine kako da opteretite tijelo i pomičete težine do nekoliko minuta, bez otpuštanja opterećenja. Program je baziran na temelju ove spoznaje."

3. Jelo

"Na programu povećanja mase, morate jesti. Kada sam tokom prve godine fakulteta nabacio 18 kilograma, jeo sam sendviče pred večeru da ne bi bio toliko gladan tokom večere."

4. Morate ovladati odmaranjem

"Znam da je poriv da to uradite nakon svakog treninga, ali za program izgradnje mase, morate shvatiti da se kardio sastoji i od mijenjanja kanala s daljinskim upravljačem. Ako ne odspavate više od osam sati noću, to će uticati na vaše povećanje mase. Mnogi slavni bodybuilderi su zagovarali "mišićno drijemanje", duže spavanje popodne kako bi jednostavno dobili više mišića. Zapamtite, rastete dok se odmarate. Biranje košarkaških mečeva nije odmaranje!"

5. Programi za povećanje mase imaju vrlo malo pokreta

"Postavimo stvari ovako: Dobri programi za masu imaju vrlo malo pokreta. Kada sam imao najviše uspjeha sa izgradnjom mišićne mase, broj vježbi koje sam koristio je uvijek bio između sedam i osam, ukupno. Naučite ih voljeti."

6. Morate dodati ponavljanja

"Iako su ljudi stekli nevjerovatnu masu sa nižim brojem ponavljanja (1-5), opterećenje potrebno za dobijanje mišićne mase kroz programe sa malim brojem ponavljanja, je teško za većinu smrtnika. Dakle, sve dok se ne možete nositi sa 180 kilograma na benču, 220 kilograma na čučnju i 270 kilograma na mrtvom dizanju, trebat će vam povećanje broja ponavljanja."

7. Nikada ne radite manje od deset ponavljanja na zadnjem čučnju

"Postoje ljudi koji mogu ignorisati ovaj savjet (powerlifteri uglavnom), ali za većinu populacije ovo je mudar savjet. Svaki put kada stavite šipku s tegovima na leđa, napravite deset ponavljanja. To vam daje potrebno vrijeme pod opterećenjem i čini da vam stimulira cijelo tijelo, uz dobar apetit!"

8. Utvrditi trajanje pauza između serija

Mali broj početnika zna odgovoriti na pitanje, "koliko dugo odmaraš između serija?". Pravi odgovor je, "zavisi". Napredni vježbači se mogu oporavljati godinu dana od rekordnog podizanja, dok su novajlije spremne za novo dizanje doslovno sekundu nakon pokreta. Za izgradnju mase, mislim, oko 3 minuta za čučnjeve i oko 90 sekundi za ostale vježbe. Opet, vaša 'kilometraža' može varirati." 

9. Ostavite jedan ili dva ponavljanja u rezervi

"Svi mi volimo prizore Pumping Irona gdje su sva ponavljanja prisilna, ali većina momaka koji trebaju masu, još uvijek nisu ni blizu. Bolje je izvući dodatni set ili dva do kraja vježbe." 

10. Razmazite sebe

"Ovo je definitivno old school savjet, ali zadržite se na programu izgradnje. Nosite dodatnu odjeću kako tijelo ne bi moralo trošiti unutrašnje resurse za grijanje. Parkirajte bliže. Pronađite kratice za sve. Sjedite više. Zapamtite, ovo nije životni plan, već kratki, fokusirani pokušaj da se dobije masa."