Povrede ramena su skoro uobičajni dio života dizača tegova, a to i ne čudi s obzirom na činjenicu da se radi o najpokretljivijem zglobu uokvirenom u cijeli niz mišića od kojih svaki treba pogađati različitim vježbama.
Trening ramena i najveće i najopasnije greške
Slab napredak i povredeMeđutim, impresivno razvijene deltoide uz minimum povreda je moguće postići, ali samo izbjegavajući pravljenje grešaka koje obično sputavaju napredak, a često i izazovu katastrofu.
1. Ispravljanje ruku kod lateralnih podizanja
Lateralno podizanje pogađa srednji deltoid, a izvodi se sa blago savijenim laktovima. Problem kod izvođenja ove vježbe nastaje kad laktovi nisu zaključani tokom pokreta, pa smo prečesto u prilici gledati momke kako početni dio podizanja prolaze sa laktom savijenim na 90 stepeni, dok gore ponavljanja završavaju sa ispravljenim laktovima.
Ovo ispravljanje ruku zove se produženi lakat, a triceps - ne deltoidi, odgovorni su za izvođenje vježbe. Dakle pri izvođenju lateralnih podizanja, ne može se aktivirati lakat, već ga treba držati blago povijenim i zaključanim.
2. Ispravljanje ruku kod vježbanja zadnjih deltoida
Zadnje rame je i najčešće zaboravljeni sastavni dio deltoida, a upravo on i daje širinu tijela kada se gleda iz bočne perspektive. Uz to, veoma je zahtjevan i teško ga je idealno pogoditi izvodeći vježbu. Najčešći načini vježbanja zadnjeg deltoida su sa lakšim bučicama ili sa sajlama.
Greška koja se najčešće javlja kod vježbanja zadnjeg ramena, pored vježbanja s prevelikom kilažom kada se aktiviraju i svi okolni mišići, ponovo je ispravljanje laktova. U suštini, kada se ova vježba izvodi sa ispravljenim laktovima, radi se o čistom vježbanju tricepsa. Ponovo je ključ u zaključavanju laktova u lagano zakrivljenom položaju, koji treba biti zadržan od početka pa do kraja izvođenja ponavljanja.
3. Preuzak hvat kod uspravnog veslanja
Ova vježba koja pogađa srednje deltoide, važi za jednu od onih koje često izazivaju povrede ramena. U stvari, kao i obično, krivi su sami vježbači i njihova pogrešna forma izvođenja vježbe.
Pravi način izvođenja uspravnog veslanja bi bio taj da se nadlaktice svaka na svoju stranu kreće uspravno, a nikako naprijed što bi bilo veoma rizično po samo rame. Problem je u hvatu, jer uzak hvat doslovno onemogućava sigurno i pravilno izvođenje ove vježbe, pa ga treba obavezno zamijeniti širim.
4. Potisak iza glave sa prevelikim kilažama
Potisak sa velikim kilažama nije greška, i nikada neće biti jer je to i pravi način izgradnje mišića i povećanja snage. Međutim, kada se izvodi potisak sa velikim kilažama i malim brojem ponavljanja, tada se treba držati vježbi sa šipkom ispred glave. Stručnjaci sportske medicine pojašnjavaju to sa činjenicom da su deltoidi prilikom spuštanja tega najistegnutiji, te istovremeno daleko najslabiji i najranjiviji.
Uz to, najveći rizici od povreda ramena, ali i svih drugih zglobova, nastaju kada su primorani na eksternu rotaciju. To što su neki imali sreće da duže vrijeme odolijevaju povredama i što nisu imali problema sa ramenima iako "trpaju" na potisku iza glave, rezultat je same elastičnosti ramena koja nije ista kod svakoga, ali koja se starenjem neminovno smanjuje.