Šablon napretka: Sigurni principi povećanja mase

Radi se o konkretnim koracima koje treba šablonski slijediti svakoga dana, a koji podrazumijevaju reviziju ranijeg načina ishrane i planiranje svih narednih obroka prema količinama svakog od potrebnih nutrijenata, te dosljedno držanje takvog režima ishrane u što je moguće većoj mjeri.

Postoji deset osnovnih principa povećanja tjelesne mase koji se preporučuju svima za konkretnu primjenu, jer osmislili su ih profesionalci, a i sami oni ih se drže.

Princip 1: Jesti često, svakih 2,5 do 3 sata

Napredovati sa tjelesnom masom ne znači prejedanje jednom do dva puta dnevno, jer uz takav pristup organizam će se samo prilagoditi, usporiti metabolizam i ili ostati isti, ili će početi gomilati masne naslage. Najkvalitetniji uticaj na povećanje mišićne mase se vrši kroz često dodavanje kalorija i konstantno držanje organizma optimalno napunjenog gorivom.

Princip 2: Jesti raznovrsnu hranu

Od biranja samo odabranih namirnica teško da će ikada biti pozitivnog napretka u pogledu povećanja tjelesne mase. Treba jesti što raznovrsniju hranu, na taj način se osigurava istovremeno i zdravlje jer se tako ispunjavaju sve dnevne potrebe organizma za makro, ali i mikronutrijentima potrebnim za optimalno funkcionisanje. 

Princip 3: Unositi dovoljan broj kalorija

Jednostavnom računicom se može saznati koliko kalorija predstavlja tzv. "bazalni metabolizam", odnosno broj kalorija potreban za obavljanje svih funkcija tijela svake osobe posebno. Unos kalorija preko tog broja kroz određeni period rezultira povećanjem tjelesne mase.

Princip 4: Unositi 40-60 grama proteina po obroku

Rast i oporavak mišićnih vlakana uvjetovan je unosom proteina u ishrani. Za rast mišića stručnjaci preporučuju dnevni unos od oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Bez većeg zamaranja, ukoliko se 40 do 60 grama proteina nađe u sastavu svakog obroka, garantovano će doći i do rasta mišića. 

Princip 5: Unositi 60-89 grama ugljikohidrata po obroku

Koliko god proteini bili važni za granju mišića, ugljikohidrati su i dalje osnovni nutrijent koji treba sačinjavati najveći dio ishrane. Praktično, osobe koje žele povećati tjelesnu masu pored navedene količine proteina trebaju unositi i 60 do 89 grama ugljikohidrata po obroku.

Princip 6: Unositi 20-30 grama masti po obroku

Tri su osnovna makronutrijenta bez kojih se ne može kreirati dobar i zdrav plan ishrane. Masnoće su veoma važan faktor, koje i pored svoje velike kaloričnosti moraju sačinjavati znatan dio ishrane, a prvenstveno se tu misli da nezasićene masne kiseline. Po obroku je preporučeno unositi 20 do 30 grama masti.

Princip 7: Jesti povrće u svakom obroku

Izvori vitamina, minerala i za probavu važnih vlakana. Povrće je po mišljenju svih stručnjaka hrana koja bi morala biti zastupljena u svakom obroku.

Princip 8: Najveći obroci u danu trebaju biti doručak, obrok prije i obrok poslije treninga

Kada bi bodybuilderi trebali izdvojiti tri najvažnija obroka, upravo bi to bila ova tri. Doručak kao prvi obrok predstavlja temeljno gorivo prvog dijela dana koje je samim tim od ogromne važnosti. Obrok prije treninga treba biti koncipiran tako da upravo služi za osiguravanje "pogonskog goriva" na treningu, dok je obrok poslije treninga odgovoran za prehranu izmorenih mišića i stoji u direktnoj vezi sa njihovim oporavkom i rastom.

Princip 9: Planirati sve unaprijed i obroke uklopiti na najoptimalniji način

Najteže je održati konstantu u bilo kojoj aktivnosti koliko god ona nekada bila mala i jednostavna. Životni stil bodybuildera je baš takav da se moraju izboriti prvenstveno sa izazovima svoje psihe, a onda svim ostalim, da svakoga dana jedu u isto vrijeme, treniraju i usklađuju sve planove sa svojim dugoročnim fitness ciljevima. Oni koji imaju dovoljno snage da perfektno uštimaju sve te svoje aktivnosti i takvu rutinu zadrže dugo vremena, upravo su oni čijim krajnjim rezultatima se kasnije svi dive.

Princip 10: 60% obroka se treba odnositi na čvrstu hranu, 40% jela "na kašiku"

Iako su na primjer suplementi najčistiji i najkvalitetniji oblik unosa makro i mikronutrijenata, nema tog bodybuildera koji je uspio postati uspješan i slavan unoseći proteine samo kroz proteinski prah i slično. Jednostavno, ljudski organizam nije mašina, i prvenstveno mu treba omogućiti prirodno funkcionisanje, a tek kada se to sve ispuni, kroz unos čvrste hrane, onda na red dolaze razložene i lakše svarljive namirnice. Dakle, većinski unos hrane treba biti u čvrstoj formi, dok ono nekih 40 posto treba otpadati na rastopljenu i razloženu formu.