Top 10 vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće

Najbolje u kućnom izdanju

Nemaju svi vremena, volje, niti novca za teretanu, ali ono što je zajedničko svim ljudima, jeste želja da izgledaju što bolje i budu u što je moguće boljoj tjelesnoj formi. Upravo zbog navedenih razloga, važno je naglasiti da nijedno od tih opravdanja nije isprika za potpuno izostavljanje fizičkih aktivnosti i neizvođenja vježbi za koje čak nije potrebna ni skoro pa nikakva dodatna oprema.

Čak i bez izlaska iz doma je moguće dostići dobar dio svojih fitness ciljeva, a važna je odlučnost i držanje konstante u izvođenju što je moguće kvalitetnijih vježbi u takvom okruženju. Računajući na sve ograničavajuće okolnosti, možemo preporučiti sljedećih deset vježbi.

10. Preskakanje konopca

Zvuči nevjerovatno, ali vježba koju su većina ljudi izvodili u sklopu dječije igre, u stvari je efikasniji potrošač kalorija i od vožnje bicikla i od trčanja! Uz to, poboljšava i kondiciju, motoriku, i jača mišiće nogu.

9. Iskoraci unazad

Dok su iskoraci jedna od najefikasnijih vježbi za zadnju ložu, kvadricepse i gluteuse, njihova skraćena verzija se može izvoditi i u veoma malom prostoru, i to povlačenjem jedne noge unazad, što opet omogućava efikasno spuštanje u takozvanu iskorak poziciju.

8. Podizanja nogu

Ležeći na leđima, jedina pomoć koja bi mogla dodatno vježbu učiniti efikasnom je pridržavanje za neki čvršći predmet poput kauča ili stola. Cilj je iz ležećeg položaja ispravljene u koljenima noge podići u vertikalni položaj, a zatim ih polahko vratiti u početni položaj. Ova vježba naprosto kida trbušne mišiće, a posebno njihov gornji dio.

7. Trbušnjaci

Jedna od najpoznatijih vježbi sa sopstvenom težinom općenito. Postoji cijeli niz varijacija ove vježbe, od trbušnjaka sa polovičnim podizanjem do potpunog, sa ispravljenim nogama, savijenima, običnih, ili onih sa doticanjem suprotnog koljena laktom i slično.

6. Podizanja na vratilu

Jedina oprema koju treba posjedovati za izvođenje ove fantastične i veoma ozbiljne vježbe koja se na isti način izvodi i u najopremljenijim teretanama, obična je poprečna šipka za koju se je moguće uhvatiti i podići bez straha od pucanja i pada koji bi vodio do povrede. Jednostavno, iz viseće pozicije iskombinovanom snagom ruku i leđa, treba se podići tako da brada dođe iznad nivoa vratila.

5. Čučnjevi

Najefikasnija vježba za razvoj i jačanje mišića donjeg dijela tijela, veoma efikasno se može izvoditi i bez ikakve dodatne opreme, odnosno sa samom tjelesnom kilažom. Nikakva posebna nauka nije učenje pravilne tehnike izvođenja čučnja, jednostavno, treba stopalima stati u širini ramena, spustiti se tako da natkoljenice dođu u paralelu sa tlom, a zatim se podići u početnu poziciju. Stvar je u tome da se ojača dovoljno da se može napraviti što je moguće veći broj ponavljanja i serija.

4. Iskoraci

U slučaju da se raspolaže nešto većim prostorom, povezanim sobama ili dužim hodnikom, nema potrebe za izvođenjem iskoraka povlačenjem jedne noge unazad, kada je već moguće pokupiti sve beneficije koje nose pravi iskoraci. Izvode se do kraja dužine prostorije i nazad, a broj napravljenih iskoraka i serija ovisi o samoj spremnosti vježbača.

3. Barpi

Kompleksna vježba koja počinje od početne poze skleka, a u kojoj se zatim stopala prebacuju između dlanova, prelazi se u čučanj pozu, pravi se skok, i obrnutim redoslijedom vraća u početnu pozu. Barpi vježba je ujedno i jedna od najboljih "HIIT" vježbi sa sopstvenom težinom.

2. Plank

"Daska" u prevodu, vježba je koja izgleda tako jednostavno i neefikasno dok gledamo druge kada je izvode, a kada se sami spustimo u identičnu poziciju i pokušamo sačekati da štoperica otkuca dva minuta, shvatimo da su to više nego ogromni zahtjevi za stomačne i sve mišiće jezgre tijela. Plank je efikasna vježba izdržljivosti i istovremenog jačanja tih mišića.

1. Sklekovi

Legendarna vježba za koju se slobodno može reći da nema osobe koja je barem jednom u životu nije pokušala izvesti, te bez ikakve sumnje najdraža vježba sa sopstvenom težinom muškarcima širom svijeta koji veoma dobro znaju da je i najefikasnija za razvijanje snažnog i privlačnog torza i ruku u uslovima bez fitness opreme. Dakle, pored prsa, u radu učestvuju tricepsi, ramena, i brojni drugi mišići kao dodatni stabilizatori.

Podijeli članak