11 najboljih vježbi za izgradnju cijelog tijela

Ta teza je potvrđena sa više tačaka gledišta, od same djelotvornosti na razvoj mišića, opsega pogođenih mišićnih grupa prilikom vježbanja, pa sve do poboljšanja stabilnosti cijelog tijela.

Brojne su vježbe koje je moguće izvoditi sa šipkom, a ovih 11 se po svom kvalitetu posebno izdvaja.

Čučnjevi

Najvažnija vježba za razvoj mišića nogu, bez konkurencije je čučanj. To je vježba kojom se grade masivni kvadricepsi, ali i vježba u kojoj učestvuju brojni drugi mišići tijela kao stabilizatori. Zbog toga važi za jednu od najkompleksnijih složenih vježbi. 

Mrtvo dizanje

Vježba sa primarnim ciljem pogađanja mišića donjih leđa, istovremeno veoma jako pogađa gluteuse, zadnju ložu, te aktivira bukvalno svaki mišić u radu. Zbog toga, uz čučnjeve važi za vježbu koja je zaslužna za najjače lučenje testosterona i hormona rasta nakon vježbanja.

Stojeći biceps pregib

Vjerovatno i najpoznatija i ujedno najjednostavnija vježba koja daje impresivne rezultate, stojeći je pregib bicepsa uz čije pravilno izvođenje i potpuno spuštanje na najljepši način aktivira svaki dio vlakana bicepsa. Pored izvođenja sa šipkom, može se izvoditi i sa bučicama.

Obrnuti biceps pregib

Mala promjena hvata, odnosno držanje šipke tega sa druge strane, od biceps pregiba pravi potpuno drugačiju vježbu, dosta težu za izvođenje. U radu pritom, osim drugačijeg načina pogađanja bicepsa, iziskuje i mnogo veće učešće podlaktica.

Biceps pregib na Scott klupi

Vježba koju je izmislio legendarni bodybuilder po kom je ova specifična klupa dobila i ime, jedna je od najkvalitetnijih za izgradnju impresivnih bicepsa općenito. Inače, Larry Scott je ostao zapamćen kao Mr. Olympia sa najboljim bicepsima do dana današnjeg.

Bench potisak

Zasigurno najpopularnija vježba sa tegovima, koja je prerasla u zasebnu disciplinu u kojoj te veliki momci takmiče, složena je vježba koja kao primarnu metu ima donje pectoralise, poznatije kao mišiće prsa. Uz to, tricepsi i dijelom ramena također učestvuju u izvođenju ove vježbe.

Bench potisak sa uskim hvatom

Obični bench potisak nikako ne treba izvoditi kao jednu i jedinu vježbu za prsa, jer tako nastaju brojne nesimetričnosti na prsima. Prvi je unutrašnji dio prsa, koji se veoma kvalitetno može pogoditi izvođenjem sličnog potiska ali sa uskim hvatom šipke.

Kosi bench potisak

Nesimetričnost obično nastala "ubijanjem" na ravnom bench potisku, najveći i najvidljiviji problem pravi na gornjem dijelu prsa. Predio od ključne kosti pa do sredine prsa zato treba na svakom treningu prsa posebno aktivirati izvodeći potisak sa kose klupe.

Potisak iznad glave

Ista filozofija vježbe kao kod bench potiska, samo što se u ovom slučaju klupa postavlja pod uglom od 90 stepeni, a cilj je teg odići do najviše tačke iznad glave. Teret tog posla pada prvenstveno na mišiće ramena, pa se ovo smatra najboljom vježbom za ramena, iako treba uvijek imati na umu da se ona sastoje od tri glave, od kojih ponajviše prednje i srednje ovdje učestvuju u radu.

Veslanje prema gore

Još jedna vježba za ramena, i još jedna složena vježba koju ne bi trebalo preskakati na treninzima ramena. Ponovo podsjećamo na složenost mišića ramena, tako da veslanje prema gore prvenstveno predstavlja vježbu koja aktivira sretnju glavu ramena.

Veslanje u pretklonu

Dok se većina vježbi za leđa izvode na spravama i mimo slobodnih tegova, vježba veslanja u pretklonu je ona koju je prava šteta zaobilaziti jer rezultira sjajnim napretkom prvenstveno vidljivim na latovima. Istovremeno pod izazov stavlja i ruke, pa je važno stvoriti konekciju mišića i uma kako bi efekat na leđa bio potpun.