Rusko zvono, poznatije pod imenom kettlebell, fitness je pomagalo koje je proteklih godina postalo popularno širom Planete zbog svoje korisnosti i svestranosti kada je riječ o brojnosti vježbi koje se mogu izvoditi s njim, ali i zbog jedne posebne specifičnosti. Naime, radi se o tome da vježbe s kettlebellom karakteriše to da pored ogromne potrošnje kalorija i topljenja masnih naslaga kao posljedice, istovremeno djeluju i kao vježbe koje povećavaju snagu i grade mišiće.
Kettlebell trening za početnike
Vježbe sa ruskim zvonomZbog toga, svi oni koji su tek nabavili kettlebell, trebali bi krenuti na svoju avanturu do željene tjelesne forme uz program detalno izložen u nastavku, a kog čini pet najefikasnijih vježbi.
1. vježba: Kettlebell swing
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Kettlebell swing, ili kettlebell zamah, vježba je koja se izvodi držeći teg sa dvije ruke, spuštajući se u pozu pretklona, a zatim ispravljanja kao u mrtvom dizanju, te onda prednjeg podizanja poznatog iz grupe treninga ramena. Upravo ova kompleksnost, garancija je velike potrošnje kalorija i velikog povećanja snage i čvrstoće mišića.
2. vježba: Kettlebell squat
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Stati stopalima u širini ramena i ispruženim rukama ispred držati kettlebell. Držeći leđa pravima spustiti se u čučanj, minimalno do poze u kojoj su natkoljenice paralelne sa tlom, a zatim se vratiti u početni položaj.
3. vježba: Kettlebell shelf reach
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Vježba koja predstavlja otežanu verziju iskoraka sa držanjem dvoručnog tega ispred sebe, a koja nalikuje na dosezanje predmeta i postavljanje na policu po čemu je i dobila ime. Kao i sve vrste iskoraka izvode se koračajući kroz prostoriju i spuštajući se koljenom zadnje noge ka tlu, dok kičma ostaje prava.
4. vježba: Kettlebell curl
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Kako u složenim vježbama sa kettlebellom bicepsi učestvuju dosta slabo, tokom treninga sa ovim tegom je potrebno odvojiti vrijeme za izolirajuću vježbu poznatu kao biceps pregib. Sa kettlebellom se to izvodi tako što se drži sa dvije ruke i podiže, a u slučaju da je teg manje težine, tada bi se trebao raditi pregib s jednom rukom, dok druga ostaje oslonjena na kuk.
5. vježba: Kettlebell situp
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Trbušnjaci sa kettlebellom, otežana su vrezija svima poznate vježbe. Izvodi se tako što se u početnoj poziciji teg drži dvjema rukama na prsima, da bi prilikom podizanja u krajnji sjedeći položaj kettlebell bio ispružen sa rukama koje zatvaraju ugao od oko 45 stepeni.
6. vježba: Russian twist
Serija: 1
Ponavljanja: 12-15
Twist ili zaokret, fenomenalna je vježba kojom se razvija čvrstina kompletnog stomaka, sa naglaskom na bočne dijelove. Izvodi se tako što se objema rukama držeći teg prebacuje zaokretom sa jedne strane na drugu.
Kao što se moglo primijetiti, preporuka je da se izvodi po jedna serija svake vježbe, što važi za prve treninge, odnosno, nakon određenog vremena broj serija svake vježbe se treba povećati na dvije, pa zatim i na više. Sve ovisno o stepenu dostignute fizičke spreme.