Ovo su najefikasnije vježbe sa sopstvenom kilažom

U moru vježbi koje je moguće izvoditi praktično bez ikakve opreme, izdvojili smo one najkvalitetnije kojima bi se trebali zabaviti svi oni koji iz nekih svojih razloga ne posjećuju fitnes centre.

Obični sklekovi

Najpoznatija vježba sa sopstvenom težinom, ujedno je i najefikasnija za razvoj gornjeg dijela tijela. Tačnije, sklekovi snažno pogađaju mišiće prsa, tricepse, pa i ramena, ali i ostali mišići učestvuju kao stabilizatori.

Sklekovi sa klupe

Otežana verzija sklekova, čiji primarni cilj je da u rad jače uključi vlakna gornjeg dijela prsa. Slikovitije pojašnjeno, sklekovi sa klupe su verzija kosog bench potiska izvođena sa sopstvenom težinom i bez posebne opreme, a sve što treba je platforma u vidu klupe, stolice ili kauča, na kojoj će biti oslonjene noge.

Triceps sklekovi

Iako sklekovi sami po sebi snažno iziskuju rad tricepsa, verzija sa sastavljenim dlanovima i samim tim izbačenim laktovima, naprosto kida tricepse prilikom svakog postizanja. Zbog toga je to jedna od najboljih vježbi za ovu grupu mišića koja se može izvoditi sa sopstvenom kilažom.

Propadanja

Ako su sklekovi sa akcentom na tricepse jedna od najboljih, propadanja su bez ikakve dileme daleko najbolja vježba za tricepse koja se izvodi sa sopstvenom kilažom. Štaviše, sprava za propadanja se nalazi i u svakoj maksimalno opremljenoj teretani, i od najobičnije verzije koja se može izvoditi u sred kuće, razlikuje se samo po ugodnijoj mogućnosti hvata.

Sklekovi za ramena

Dok obični sklekovi lagano aktiviraju i ramena, malo akrobatskija verzija čuvene vježbe sa glavom prema dole, primarno aktivira upravo tu grupu mišića koju je izuzetno teško na takav način direktno pogoditi bez dodatne opreme. Zbog toga, probavanje i uvježbavanje poza za ovu vježbu bi moglo biti itekako isplativo.

Dizanje na vratilu

Kao i propadanja, dizanje na vratilu je vježba koja se nikada neće moći napraviti savršenijom od one najprostije kakva se izvodila i prije nastanka prve teretane. Snažno aktivira mišiće leđa i ruku, a aktivni su i ostali mišići sa zadatkom balansiranja pokreta. Za osobe koje nemaju dovoljno snage da se podignu, postoji olakšana opcija kod koje se skokom preskače prvi dio ponavljanja, ali se zato sva energija ulaže u što sporije spuštanje tijela u početnu poziciju (negativno ponavljanje).

Chin-up podizanja na vratilu

Druga verzija podizanja na vratilu koju karakteriše suprotni hvat sa dlanovima okrenutim prema nazad, te krajnjim ciljem podizanja brade iznad nivoa šipke koja predstavlja vratilo. U ovom slučaju pored leđa strašno veliki posao obavljaju bicepsi.

Viseće podizanje nogu

Možda i najefikasnija vježba za stomak, izvodi se također u kombinaciji sa hvatom za stabilnu poprečnu šipku, odnosno vratilo. Jednostavno je cilj stopala podići do visine prsa ili vrata, te lagano vratiti noge u početni položaj.

Plank

Plank je vježba izdržljivosti koja utiče na jačanje kompletne mišićne jezgre tijela. Oslanjajući se na podlaktice i nožne prste, cilj je izdržati što je moguće duže u plank pozi.

Ležeće podizanje nogu

Kada je riječ o ležećem podizanju nogu, radi se o istoj filozofiji izvođenja vježbe kao i kod visećeg podizanja nogu, samo što se sve izvodi u horizontalnom položaju, a cilj je noge podići dok najviše tačke i zatim sporo ih vratiti u početnu poziciju snažno istežući tako mišiće abdomena.

Trbušnjaci

Najpoznatija vježba na svijetu za trbušne mišiće koju je svaka osoba barem jednom probala izvoditi. Efikasnost trbušnjaka uz par različitih varijacija nije sporna, a jedino na šta stručnjaci upozoravaju je da ne bi trebalo izvoditi baš previše ovu vježbu radi mogućeg nastanka debalansa između stomaka i leđa što držanje čini lošim i leđa ranjivijim od povreda.

Ruski zaokret

Veoma efikasna vježba kako za prednje tako i posebno za bočne trbušne mišiće. Pravi se zaokretom na jednu pa na drugu stranu, a dodavanjem opterećenja u vidu tega, po svojoj efikasnosti je postala posebno cijenjena u svijetu fitnesa.

Barpi

Barpi je tipična složena vježba sa sopstvenom težinom koja se istovremeno svrstava i u vježbe snage i u vježbe izdržljivosti. Zbog toga, ova brza kombinacija vježbi spada i među najefikasnije HIIT vježbe.

Iskoraci

Za sve osobe koje obične iskorake prevaziđu i kojima obični postanu prelagani, tu je otežana verzija iskoraka s jednom nogom kod koje se u istu poziciju spušta s prednjom nogom, dok zadnja ostaje na stolici/kauču.

Čučnjevi

Vježba za noge "broj jedan", kako u svojoj najobičnijoj verziji sa praznim ispruženim rukama, rukama na potiljku ili sa tegovima, uvijek predstavlja elitnu vježbu koja najbolje gradi kvadricepse, uz to i gluteuse, te pomiče granice snage kompletnog tijela.

Skok čučnjevi

Eksplozivnija verzija najbolje vježbe za noge, koja troši još više kalorija i koja tjera srce na mnogo jače pumpanje, nikako ne bi trebala biti preskočena u programima treninga bez opreme, ali ni u programima HIIT treninga čiji je cilj povećanje snage i kondicije istovremeno.

Magareći udarac

Vježba čije izvođenje zaista podsjeća na magareće udarce zadnjim nogama, pogađa one mišiće koje je na drugi način bez opreme skoro pa nemoguće direktno pogađati. Radi se o zadnjoj loži i gluteusima, pa zabacivanje savijene noge prema gore dok dlanovi i drugo koljeno služe kao oslonac, predstavlja vježbu koju nikako ne bi trebalo preskakati.

Podizanje na prste

Za razvoj listova osnovna vježba je podizanje na prste, ista ona koju svako može izvoditi u bilo kom okruženju sa najobičnijeg stepenika ili praga. Kao i sve druge vježbe sastoji se od istezanja i kontrakcije, istezanje predstavlja spuštanje pete na najnižu moguću tačku, a kontrakcija podizanje na prste do najviše tačke.