Koji su suplementi najbolji nakon treninga za rast mišića i brzi oporavak? Upravo tako glasi pitanje koje svaki fitness stručnjak redovno dobija, a nakon čega kreće u nabrajanje dokazano efikasnih dodataka sportskoj ishrani.
Rast i oporavak: Suplementi idealni nakon treninga
Šest najboljihNakon uvijek prvo navedenog proteina (prvenstveno brzorazgradivog wheya), kao potpun odgovor na takvo pitanje početnika i vježbača manje iskusnih sa suplementacijom, trebalo bi navesti 6 suplemenata koji idealno odrađuju pomenuti posao. Radi se o najvažnijim aminokiselinama sa naučno dokazanim pozitivnim efektima na rast mišića i oporavak. O njima i njihovim pojedinostima s kojima bi se trebali upoznati, više u nastavku.
Kreatin monohidrat
Nijedna lista najpopularnijih i najefikasnijih suplemenata ne može proći bez čuvenog kreatin monohidrata. Radi se o suplementu koji je podvrgnut pod više od 200 kliničkih studija o sigurnosti primjene i efektivnosti. Beneficije kreatin monohidrata ukratko se mogu navesti ovako: Poboljšanje izdržljivosti, povećanje snage i poticanje rasta mišića.
Naučno istraživanje objavljeno u listu The Journal of Strength & Conditioning Research, sastavilo je rezultate 22 klinička testiranja kreatin monohidrata na poboljšanje sportskih performansi. Kroz sve studije, utvrđeno je impresivno povećanje snage mišića za 8 posto veće nego kod placeba, te ukupno, računajući i placebo efekat, povećanje snage za čak 14 posto!
Glutamin
Još jedan stari i uvijek odlični suplement je glutamin. Posebno se to misli na period neposredno nakon treninga, kada glavni efekti glutamina i dolaze na vidjelo. Ova cijenjena aminokiselina poboljšava oporavak i snižava efekte pretreniranosti, a kao posebno važan efekat na tijelo je podržavanje imunološkog sistema.
Betain
Ne toliko poznati suplement betain (betaine anhydrous) svoje fantastične beneficije pruža i prije i poslije treninga. Ako se unosi prije treninga, tada poboljšava pumpu i sveukupne performanse, te mišićna vlakna štiti od povreda. Kada se uzima poslije treninga, betain pomaže izgradnju mišićnog tkiva i daje mu snagu, što je dokazano i kroz naučna istraživanja. Za podizanje perfomansi preporučuje se unošenje 2,5 grama betaina dnevno.
Leucin
Uzimanje doze leucina, ključno je za pokretanje sinteze proteina jer poznato je da skoro svi anabolički efekti mogu biti pripisani ovoj aminokiselini. Smatra se da je leucin u stvari “okidač” skeletnih mišića da počnu koristiti proteine.
Svi oni kojima je ostalo nejasno zašto je važna sinteza proteina, ukratko se može pojasniti da je to sami ključ izgradnje mišića, da se taj proces jako usporava tokom treninga, te da je na svom vrhuncu tokom odmora i sna.
Beta alanin
Sve cjenjenija aminokiselina među sportistima, pravo je oružje u rukama “naturalaca”. Ovaj sastojak čiji efekat nakon konzumiranja se ogleda u peckanju kože, podiže performanse i izdržljivost, te također potiče rast mišića i oporavak.
Analiza objavljena u naučnom listu Journal of Amino Acids, potvrdila je da beta alanin ima dramatičan androgeni efekat, što dovodi do povećanja nivoa snage i veličine mišića.
L-karnitin
Suplement L-karnitin, ključni je sastojak suplementacije poslije treninga. On povećava androgene receptore u tijelu i pokazao se jako efektnim kod oporavka tijela od jakih izazova treninga. Naučna istraživanja među kojima su i ona objavljena u listu Journal of Strength & Conditioning Research, jasno su pokazala da suplementiranje sa L-karnitinom redukuje štetu na mišićnim vlaknima uslijed teških treninga.