Bol u leđima i 10-minutna istezanja za olakšanje

Sve osobe koje si iskusile bolove u donjem dijelu leđa, trebaju znati da je jedino rješenje njihovog problema u jačanju mišića, a sve dok nakon par dana bolovi potpuno ne prođu, 10-minutne vježbe istezanja su jedini pravi pomagač.

Povlačenje koljena ka prsima

Vježba koja je lagana a koja dramatično isteže donja leđa i daje rapidni osjećaj olakšanja i smanjenja bolova u leđima. Jednostavno treba leći na pod tako da su stopala oslonjena na pod, zatim objema rukama uzeti jednu nogu za vrh potkoljenice i povući je do prsa. Poziciju zadržati 20 sekundi, a zatim se lagano vratiti u početnu pozu, te isto napraviti i sa drugom nogom.

Ležeće istezanje kvadricepsa

Kvadricepsi iako se nalaze s prednje strane, imaju snažnu vezu sa mišićima donjih leđa. Pomažu kontrolisanju pokreta, održavanju balansa prilikom hodanja, skakanja i trčanja. Istezanje kvadricepsa također pomažu smanjenju bolova u leđima, pa bi tokom prisustva ovog problema najbolja bila lagana verzija istezanja u ležećem položaju na boku. Jednu nogu bi trebalo držati u istegnutom položaju oko 30 sekundi, a zatim se okrenuti i napraviti isto sa drugom nogom.

Istezanje kičme

Problem bola donjih leđa prvenstveno je vezan za kičmeni disk bolnog područja i uzrokovan je slabim mišićima koli okružuju kičmu i koji bi trebali preuzimati težinu i odrađivati bolje svoj posao. Zbog toga, istezanje kičme je fokusirano upravo na mišiće kičmene zone. Ovo istezanje se izvodi ležeći na leđima, te prebacivanjem jedne noge preko druge sa svijenim koljenom pod 90 stepeni. Ako se prebaci desna noga, tada lijeva ruka pruža pomoć istezanju i obratno.

Piriformis istezanje

Mišić nazvan piriformis je mišić glutealne regije poznat kao jedan od šest mišića u grupi bočnih rotatora. U slučaju bolova donjeg dijela leđa, dosta efikasno je i istezanje ovih mišića, a izvodi se naizgled komplikovanim načinom bočnog istezanja noge. Ukratko, jednu nogu treba saviti u koljenu pod 90 stepeni i zakrenuti je tako da stopalo bude okrenuto prema suprotnoj strani. Povlačenjem druge noge na isti način kao kod pomenutog povlačenja koljena prema prsima, dolazi do sudaranja nogu i upravo je to cilj, povlačenjem jedne noge, istezati piriformis druge noge.

Istezanje zadnje lože na podu

Zadnja loža je direktno vezana za problematične dijelove, pa i prilikom izvođenja bilo koje vježbe za zadnju ložu, aktivan je i gluteus i donji dio leđa. Zbog toga, istezanje zadnje lože je posve logičan potez. Najlakši način je istezanje na podu, kada se ležeći na leđima prema prsima lagano povlači prvo jedna vertikalno ispravljena u koljenu noga, a zatim nakon 30 do 45 sekundi druga.