15 najefikasnijih vježbi sa samo dvije bučice

Jednostavno rečeno, osobe koje nemaju dovoljno volje i želje da naprave veliku transformaciju svog tijela, napredak neće ostvariti ni u maksimalno dotjeranim uslovima, onim drugima, dovoljno je desetak do petnaest vježbi kojih će se držati i transformisati se u bolju verziju sebe. Za takve, u nastavku donosimo preporučenih 15 vježbi s bučicama koje jednostavno rade i prave rezultate bez promašaja.

Potisak ramenima

Vjerovatno i najbolja vježba za ramena koja postoji, i u samoj teretani se izvodi identično kao što bi se izvodila i u kućnom okruženju. Dakle, bitne su dvije bučice i bitno je čisto imati stolicu za sjedenje, iako čak postoji i verzija iste te fantastične vježbe koja se izvodi stojeći.

Potisak bučicama s poda

To što nedostaje klupa, šipka i sve silne ploče tegova, ne znači da se prsa ne mogu vježbati u sred kuće i sa samo dvjema bučicama srednje težine. Uvijek postoji opcija ležanja na podu i pravljenja potisaka najosnovnije vrste. Bez ikakvih komplikacija i egzibicija - radi se o efikasnoj vježbi.

Jednoručno veslanje

Kada je riječ o latissimussima kao najpoželjnijim dijelovima mišića leđa za koje su izmišljene brojne sprave, jednoručno veslanje s običnom bučicom i dalje je ostalo nezamjenjiva, kako najjednostavnija, tako i najefikasnija vježba.

Pullover

Staromodno izvođenje pullover vježbe sa jednom većim bučicom i klupom koja služi kao oslonac, vjerovatno je i najbolji način pogađanja donjeg dijela prsa, pa i uprkos tome što je izmišljen veliki broj sprava za to. Sasvim regularno se ova vježba izvodi i u kućnom okruženju sa stolicom kao osloncem umjesto klupe.

Biceps pregib

Kako se biceps pregib izvodi u teretani? Naravno, isto onako kako bi se izvodio i bilo gdje drugo, pa i u kući. Stojeća verzija je osnovna radi opsega pokreta, ali i sjedeća je također itekako kvalitetna i tjera bicepse na rast i jačanje.

Čekić pregib

Verzija biceps pregiba sa zakrenutim bučicama, u suštini prelazi isti put i pravi isti pokret bicepsa, samo što dodatno pogađa dijelove koje standardnim načinom nije moguće pogoditi. Tu se misli prvenstveno na početak bicepsa i djeluje na njega tako što ga izdužuje.

Trzaj unazad u pretklonu

Da tricepsi ne bi ostali u podređenom položaj u odnosu na bicepse koje je u suštini lakše pogoditi korištenjem bučica, tu je vježba trzaja unazad. Izvodi se najbolje u pretklonu radi gravitacije koja otežava podizanje bučice na takav način te pokretom trzaja lijepo aktivira tricepse.

Rumunsko mrtvo dizanje

Maestralna vježba koja ponovo spada u red onih koje se i u svom primarnom obliku u samim fitness centrima također izvodi sa bučicama, verzija je mrtvog dizanja kod kog se savijanje koljena svodi na minimum i kojom se pored primarnih donjih leđa, snažno pogađaju i zadnje lože, pa i gluteusi.

Potisak s čela

I potreba za Z-šipkom se može premostiti dvjema običnim bučicama i bez ikakvih problema se može izvoditi i potisak s čela. Jedini izazov je prije toga pronalazak adekvatnog taburea ili kauča bez jednog naslona za ruku sa kog se mogu spustiti ruke sa bučicama.

Pregib podlakticama

Obično jedna od atraktivnijih grupa mišića koja se itekako primijeti i često komentariše, ali ujedno i grupa mišića koje se toliko često zapostavlja jer vježbači smatraju da se podlaktice dovoljno pogode kroz izvođenje ostalih vježbi. Bilo kako bilo, pregib podlakticama bi trebalo izvoditi, a najbolji način je onaj klasični, bez ikakvih sprava za to.

Kubanski potisak

Dosta rijetko izvođena vježba tzv. kubanski potisak, tipični je prelaz kog dizači tegova izvode sa teškom šipkom. Najosjetljiviji dio tog pokreta i sami vježbaju na ovaj način, jačajući svoja ramena i podižući njihove sposobnosti na viši nivo.

Prednji čučanj s bučicama

Noge nikada ne treba zaboravljati jer su one faktički polovina tijela, a čučanj je u tom slučaju osnovna vježba. Da bi se sama po sebi ova teška vježba dodatno otežala i napredak nogu ubrzao, najbolje ih je opteretiti što većim dodatnim težinama. Držanjem dvije bučice posebno naprijed, odličan je recept za jačanje stubova tijela.

Iskorak s bučicama

Kako se na ovoj listi našao ogroman broj vježbi koje se i primarno izvode sa bučicama, pa tako važe za najkvalitetnije koje se mogu generalno izvoditi, treba istaći da ni noge nisu grupa mišića koja nema jednu takvu vježbu. Radi se o izrazito efikasnim iskoracima, tokom čijeg izvođenja je najbolji mogući dodatak držanje dvije bučice u rukama.

Zamah bučicom

Vježba koja spada među one koje ujedinjuju kardio i vježbe snage i bez koje je većina HIIT programa treninga nezamisliva. Zamah bučicom kombinuje čitav niz pokreta i jača mišiće sve od zadnjeg lanca pa do ramena. Pored kettlebella, odlično se izvodi i sa običnom bučicom.

Ruski zaokret

Za kraj, ne treba zaboraviti ni stomak kao posebno ciljan predio kod većine vježbača. Uz korekciju ishrane koja će omogućiti topljenje naslaga koje sakrivaju “pločice”, treba poraditi i na samom jačanju trbušnih mišića. Swing ili zaokret, aktivira skoro sve predjele abdomena, pa ova vježba koja se najbolje izvodi sa bučicom u rukama, ne bi trebala biti izostavljena.