Najbolje vježbe za brutalan napredak mišića nogu

Slijedeći njihov primjer, svi ostali bi ozbiljno trebali razmotriti angažovanje niza najefikasnijih vježbi za mišiće nogu u svom trening programu. U nastavku donosimo vježbe koje su dovoljno kvalitetne da proizvode vidljive razlike.

Čučnjevi

Bilo koja priča o vježbanju mišića nogu mora krenuti od osnove - vježbe čučanj. Osnovna vrsta čučnja je svima dobro poznati zadnji čučanj, radi provjereno čineći kvadricepse velikim i snažnim. Pored te verzije, tu su još i sumo čučanj (sa raširenim nogama šire od nivoa ramena), te iznimno kvalitetni prednji čučanj.

Iskoraci

Bilo da su otežani sa bučicama u rukama ili sa šipkom tegova koja se drži iza glave, iskoraci su ekstra kvalitetna vježba koja daje rezultate i na kvadricepsima, i na zadnjim ložama, i na gluteusu. 

Nožna presa

Iako ne kvalitetna kao nedodirljivi čučnjevi, vježba "nožna presa" se uz znalački pristup može itekako dobro iskoristiti. Osnovna stvar su pozicije stopala od kojih ovisi koji dio butina će biti pogađan. Tako držanje neke srednje pozicije stopala na platformi aktivira više vanjske dijelove kvadricepsa. Ako se stane šire, tada veći posao obavljaju unutrašnji dijelovi kvadricepsa. Srednje široki raspon stopala postavljen na donji dio platforme znači da će kompletni kvadricepsi biti pod pritiskom, a ako se stopala postave na gornji dio platforme, tada su zadnje lože ciljana grupa.

Nožna ekstenzija

Iako se radi o vježbi koju izvode i oni koji imaju prilčno nerazvijene kvadricepse i "mlako" pristupaju vježbanju nogu, nožna ekstenzija igra važnu ulogu u razvoju kvadricepsa kada se kvalitetno kombinuje sa drugim vježbama kakvi su na primjer čučnjevi. Zbog toga je i dalje iznimno cijene i oni sa najimpresivnije razvijenim kvadricepsima.

Hack čučnjevi

Vježba koja na jako sličan način pogađa mišiće nogu kao prednji čučanj, čak i od nekih od najvećih bodybuilding legendi je bila posebno cijenjena jer ne zahtijeva toliko veliku koncentraciju na držanje samog tega kao što je slučaj kod prednjeg čučnja. Prema tome, sva pažnja se može usmjeriti ka pogađanju mišića nogu, što svakako i jeste cilj.

Ležeći nožni pregib

Nezaobilazna vježba za zadnju ložu, funkcioniše po istom principu kao i pregib bicepsa kod ruku. Kombinovana sa još jednom ili dvije vježbe, vježba ležećeg nožnog pregiba bi trebala biti više nego dovoljna za razvoj jednog tako velikog, iako nažalost, dosta zapostavljenog mišića.

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Držanje koljena zaključanima tokom mrtvog dizanja, znači da će primarno posao odrađivati zadnje lože, pa tek onda donja leđa. Radi se o punom istezanju ovih mišića koji pokrivaju zadnju stranu butina, te njihovom pogađaju kroz cijelu dužinu. Zbog toga, ova vrsta mrtvog dizanja je jedna od najboljih vježbi za te ciljane mišiće.

Magareće dizanje na prste

Dizanje na prste u svim svojim verzijama predstavlja način vježbanja listova. Vježba magarećeg dizanja na prste, uistinu je više nego rijetko viđena u teretanama, a isto tako, veoma se često može vidjeti kako je na crno-bijelim fotografijama izvode najveće legende "zlatne ere" bodybuildinga. Oni sigurno nisu oni koji su stvari radili pogrešno, niti je iko od njih bio sa nedovoljno razvijenim listovima.