Period u kom se pokušava istopiti što je moguće veći udio masnih naslaga u tijelu, te na najbolji mogući način izraziti mišići koji se nalaze ispod, obično se naziva fazom definisanja. Dok s druge strane period godine u kom se radi ne povećanju mišićne mase, manje-više dobro prolazi kod sviju, za definisanje ipak treba više znanja, pa nije ni čudo što na kraju nijanse nastale upravo u toj fazi odlučuju o pobjednicima na bodybuilding i fitness takmičenjima.
Faza definicije i greške koje većina pravi
Najčešći promašajiObično se tokom faze definicije javljaju četiri greške zajedničke za najveći broj vježbača, koje iako naizgled djeluju kao odlični potezi, u stvari rade potpuno suprotno degradirajući kompletan napredak. Krenimo redom.
1. Drastično obaranje unosa kalorija
Obaranje unosa kalorija je tipična pojava za fazu definisanja mišića, a proizilazi prvenstveno iz nemogućnosti dostizanja istog broja kalorija samo sa "čistom" hranom, kao i u fazi sezone kada su drugi ciljevi postavljeni kao prioritet. Uglavnom, problem se javlja kada tijelo osjeti da dobija drastično manje kalorija kroz ishranu, pa katastrofa u vidu uključenog "moda preživljavanja" u tijelu, počinje zadržavati masnoću umjesto da je eliminiše.
2. Previše kardija
Ukoliko nije cilj da konačni izgled tijela bude kao kod maratonaca, krajnje je vrijeme da se količina kardio vježbi svede na manji nivo. Previše kardija čini tijelo izdržljivim, što istovremeno djeluje degradirajuće na snagu i mišićnu masu, jer jednostavno nemoguće je posjedovati sve to na vrhunskom nivou istovremeno. Zbog takvih kataboličkih pojava, stručnjaci konstantno ponavljaju da kardio vježbe treba ograničiti ili ih preurediti u HIIT vježbe sa intervalima visokog intenziteta koje su mnogostruko efikasnije.
3. Izvođenje ponavljanja sa premalim težinama
Shvatanje da za definisanje mišića treba izvoditi duže serije sa manjim težinama, davno je oboreni mit koji i dalje vuče u nazadak one koji vjeruju u njega. Razlika između faza povećanja tjelesne mase i definisanja je isključivo u segmentu koji se odnosi na ishranu, a treninzi ostaju skoro potpuno isti.
4. Prevelik broj obroka ili prečeste užine
Češći obroci ubrzavaju metabolizam, a brži metabolizam znači manje masnih naslaga, te bolju tjelesnu formu. Međutim, zamka u koju ljudi upadaju tokom pokušaja definisanja mišića je ta što jednostavno kroz prevelik broj obroka ili užina između njih, prebace potrebnu količinu kalorija i tada kompletan napredak zastaje. Važno je napraviti dobar proračun i pokriti svaki mogući prostor za grešku koja bi mogla unazaditi cijeli proces.