Put do masivnih listova: Trening program

Ono što je sretna okolnost je to da se sa istim problemom tokom karijera susreo i ogromni broj bodybuilding profesionalaca koji ne posustaju pred problemom, te su osmislili niz programa koji bez obzira na sve tjera listove na rast. U nastavku donosimo jedan od takvih žestokih programa koji će vam sigurno pomoći.

Promjena pristupa i uklapanje tri treninga listova u sedmični plan

Prvo i osnovno što treba promijeniti u glavi vezano za razvoj listova kao jedne od manjih grupa mišića je to da se slobodno mogu vježbati i više puta sedmično. Dva do tri puta bi u takvim okolnostima trebalo biti optimalno za pokretanje napretka.

Također, bitno je napomenuti da skoro svi vježbanje listova ostavljaju za samu završnicu treninga nogu kada je već evidentna iscrpljenost, pa osobe koje imaju nedovoljno razvijene listove u odnosu na ostale grupe mišića, i u tom pogledu mogu napraviti poboljšanje vježbajući listove ranije.

Prvi trening listova

Dio treninga posvećen listovima sastoji se od dvije vježbe:

- Stojeće podizanje na prste s opterećenjem - 4 serije sa po 15 ponavljanja

- Sjedeće podizanje na prste s opterećenjem - 4 serije sa po 15 ponavljanja

U obje vježbe bi trebalo postaviti maksimalna opterećenja s kojima je moguće napraviti toliki broj ponavljanja.

Drugi trening listova

- Potisak stopalima na nožnoj presi - 4 serije sa po 15 ponavljanja

- Stojeće podizanje na prste sa opterećenjem - 4 serije sa po 15 ponavljanja

Pauza između serija treba biti jedan do dva minuta, kako bi se listovi dovoljno oporavili da se može izvesti sljedeća serija do kraja.

Treći trening listova

- Stojeće podizanje na prste s opterećenjem - 4 serije sa po 20 ponavljanja

- Sjedeće podizanje na prste s opterećenjem - 4 serije sa po 20 ponavljanja

U ovom, posljednjem sedmičnom treningu listova, kilaže s kojima se vježba dozvoljeno je smanjiti tako da se bez problema produže sve serije na po 20 ponavljanja.