Samo učlanjenje u teretanu nikome ne garantuje dramatični napredak i uspjeh u nastojanju da se novajlija ili povratnik u teretanu pretvori u mišićavu zvijer.
Kućni trening program za idealni početak transformacije u mišićavu zvijer
Prije polaska u teretanu
Nakon uvodnih upala koje su uobičajna i potpuno normalna pojava prvih sedam do deset dana i prvog vidljivog napretka nakon toga, sve dalje se svodi na poštovanje pravila treninga i ishrane i ustrajnosti na duže staze.
Upravo taj početni period u kom se mišići trebaju prilagoditi na novi, mnogo izazovniji način funkcionisanja, može se vrlo kvalitetno odraditi i kod kuće, bez odvajanja vremena za odlaske u teretanu i trošenja novca na članarine.
Istovremeno, fokus bi trebao biti na razvijanju rutine uvođenja znatno većeg broja obroka i njihovom povećanju kako kvalitete, tako i obimnosti. Uz to, novac koji bi bio utrošen na prvu članarinu, može se iskoristiti za kupovinu jednog ili dva suplementa koji će još dodatno ubrzati proces i pomoći vježbaču da što spremniji dođe u teretanu narednog mjeseca.
Perfektni kućni trening bez ili sa minimumom opreme, koji bi trebao poslužiti kao priprema za prelazak u naredni nivo i rad sa tegovima, trebao bi izgledati ovako:
- čučnjevi - 4 serije, 12-15 ponavljanja
- sklekovi - 4 serije, 20 ponavljanja
- marinci - 4 serije, 12 ponavljanja
- ležeća podizanja nogu - 4 serije, 12 ponavljanja
- iskoraci - 3 serije, 10 ponavljanja (svakom nogom)
- plank - 3 serije - 30 sekundi
U slučaju posjedovanja minumuma opreme tj. bučica ili kettlebella, dodati se mogu još:
- biceps pregib - 4 serije, 12 ponavljanja (svakom rukom)
- bočno podizanje bučice/kettlebella - 4 serije, 15 ponavljanja
Kada se dostigne nivo na kom je cijeli program moguće relativno jednostavno odraditi, tada je pravo vrijeme za otežavanje izazova i početak rada sa tegovima u nekoj od teretana.
