Ako ste jedna od onih osoba koja uvijek kaže kako nema vremena za trening, sedmominutni trening vam može promijeniti život. No, vrijedi li ovaj kratki fitness program?
Da li sedmominutni trening zaista djeluje?
Nemate vremena za trening?
Ako se dovoljno potrudite, sedmominutni trening može biti sve što vam je potrebno da postignete ciljeve i poboljšate zdravlje. Iako djeluje previše dobro da bi bilo istinito, pogotovo ako inače ne trenirate, ili inače radite treninge u trajanju od 55 minuta, možda vam je potrebno malo dokaza da isprobate ovaj režim vježbanja.
Kratki intenzivni treninzi su postali popularni, te su poznati kao HIIT trening, a mnogi fitness fanatici i poznate osobe se zaklinju u ovu vrstu vježbanja za postizanje rezultata.
Šta je sedmominutni trening?
Ovo je vjerovatno najjednostavnija vrsta treninga koju možete isprobati. Treba vam samo malo prostora u vašoj sobi, a nije vam potrebna nikakva oprema. Potrebno je da radite 12 vježbi tjelesne težine u trajanju od 30 sekundi, sa 10 sekundi odmora između svake. Vježbe koje ovaj trening uključuje su:
- Čučnjevi
- Sklekovi
- Sjedenje uz zid
- Trbušnjaci
- Step-up
- Varijacije čučnjeva
- Plank
- Dizanje koljena
- Bočni plank
- Iskoraci
- Sklekovi s rotacijama
- Dips
Sedam minuta nije dugo, stoga ove vježbe trebate izvoditi s visokim intenzitetom. Ipak je ovo HIIT trening. Naravno, važno je da odvojite par minuta za zagrijavanje prije treninga, te da vodite računa o formi dok izvodite vježbe. Također, važno je da zadržavate intenzitet tokom treninga, umjesto da odustanete na pola puta.
Ova vrsta vježbanja uključuje složene pokrete, koji ciljaju na jednu grupu mišića, što će zahtijevati više napora.
Kako je ova vrsta treninga nastala?
Sedmominutni trening su izradila dva istraživača s Instituta za ljudske performanse u Orlandu na Floridi, a objavljen je u izvještaju Journal of Health & Fitness još 2013. godine. Istraživanje je ukazivalo na HIIT trening za povećanje gubitka tjelesne težine i poboljšanje zdravlja, uključujući zdravlje srca i smanjenje rezistencije na inzulin. Grupa vježbi koje se izvode je odabrana iz više razloga, uključujući i to kako ove vježbe izazivaju velike mišićne grupe, te rade na cijelom tijelu. Uz ove vježbe jačamo snagu i aerobnu kondiciju, te se one mogu prilagođavati kako bismo smanjili ili povećali intenzitet i unaprijedili trening. Također, ova vrsta vježbanja ne zahtijeva nikakvu opremu, te kroz deset sekundi pauze lako možete stati u poziciju za drugu vježbu.
Nedavno su istraživači pratili inače neaktivne sudionike koji su počeli svakodnevno raditi sedmominutni trening, te unatoč tome što nisu promijenili prehrambene navike, sudionici su izgubili tjelesnu masnoću. Dakle, ova vrsta vježbanja od nas zahtijeva ubrzan rad srca i veći napor, a New York Times je nedavno s trenerom formirao napredniju verziju ove vrste treninga koja uključuje utege.
Sedmominutni trening možete prilagoditi sebi, a postoji bezbroj aplikacija i YouTube videa koji vam mogu biti korisni.
Ovo je odličan način da počnete vježbati, ali ne zaboravite da je važnije da se fokusirate na formu nego na brzinu. Ako ste inače fizički aktivni, lako možete ubaciti sedmominutni trening u vaš raspored. Onim danima kada nemate vremena za vaš redovni trening, umjesto da propustite vježbanje, odaberite sedmominutni trening.
Kada očekivati rezultate?
Iako istraživanja pokazuju da je ova vrsta vježbanja efektivna, cilj je zapravo da vam trening postane stil života umjesto da čekate rezultate. Pobrinite se da dovoljno spavate i jedete zdravo, onda ćete zasigurno primijetiti promjene!
