6 najboljih vježbi za biceps sa sopstvenom težinom

Postoji nekoliko načina kako snažno djelovati na razvoj bicepsa čak i u kućnom okruženju, pa i bez posjedovanja dva obična tega. U tom kontekstu preporučiti se može šest sljedećih vježbi.

Chin up podizanja na vratilu

Podizanje na vratilu tako da se dlanovi okrenu prema tijelu i gdje je cilj podići se toliko da brada dođe iznad vertikalne šipke za koju se vježbač drži, u svijetu je poznato pod nazivom "chin-up". Ova vježba iziskuje prije svega ogromno zalaganje bicepsa i redovnim izvođenjem rezultira značajnim razvojem ovih atraktivnih mišića.

Izometičko dizanje na vratilu

Princip izometričkog vježbanja je takav da se mišići drže pod tenzijom određeni period. I u ovom slučaju za bicepse bi trebalo napraviti podizanje u chin up stilu, tako da brada dođe iznad vratila. U toj poziciji se treba održati što je moguće duži vremenski period. Oni koji nemaju snage da se podignu niti jednom do ciljane pozicije, mogu iskoristiti stolicu kako bi se uhvatili za vratilo.

Negativni/ekscentrični chin up

Svaka vježba ima tri faze: pozitivnu, statičku i negativnu. Negativna faza vježbe predstavlja spuštanje tega ili u slučaju dizanja na vratilu, spuštanje tijela sve do potpunog ispravljanja ruku. Negativni dio vježbe na iznenađenje mnogih, dokazano veoma jako djeluje na razvoj mišića, a najbolje od svega je što to mogu koristiti i oni koji nemaju dovoljno snage za podizanje - uz pomoć stolice se mogu podići do chin-up pozicije, a zatim se viseći polahko spustiti koristeći negativno ponavljanje u početnu poziciju.

Komandos dizanja na vratilu

Vježba koja odmah asocira na vojničku vježbu, praktično je način držanja za vratilo gdje jedna ruka stoji ispred druge, a podizanje se vrši snažnim radom bicepsa tako da glava dođe sve do šipke za koju se ruke drže. Na svakom podizanju se može mijenjati strana na koju ide glava u odnosu na šipku, a može se i praviti serija sa okretanjem glave prvo na jednu, pa u drugoj seriji na drugu stranu.

Produženo izometričko držanje na vratilu

Vježba za napredne vježbače čija mogućnost izvođenja će sama po sebi biti dovoljan pokazatelj da bicepsi, odnosno kompletne ruke raspolažu sa dosta velikom snagom. U principu radi se o tome da nakon podizanja u poziciju s bradom iznad vratila, ruke lagano ispružaju sve dok laktovi ne budu otvoreni tako da se rukama zatvara ugao od nekih 90 stepeni. U toj poziciji se treba pokušati što duže zadržati.

Biceps pregibi sa otpornom trakom

Biceps pregib najsličniji pravljenju pregiba sa bučicama je pregib sa otpornom trakom. Oni koji nemaju ni taj jednostavni i dosta jeftini element opreme, pregib mogu praviti sa običnom špagom pa čak i sa peškirom. Krajeve čvrsto uhvatiti rukama, a središnji dio postaviti ispod odignute noge. Pravljenjem pregiba povlači se noga i svako sam sebi može praviti odgovarajući otpor. Naravno, radi ravnoteže sve to se izvodi oslonjenim leđima o zid.