7 vježbi za izgradnju pješčanog sata

Figura pješčanog sata ( „hourglass body shape“ ) smatra se idealnom ženskom figurom, a karakteristična je po istaknutim grudima i bokovima koji su otprilike iste veličine i uzak struk, što tvori oblik pješčanog sata.

1. Bočno podizanje ruke

Koristite težinu od 5 kg, podignite ruke sa strane da biste formirali slovo "T." Izvedite 8-12 ponavljanja i ponovite 5 setova. Ova vježba je vrlo jednostavna, ali i vrlo djelotvorna za mišiće ramena i dobar izgled.

2. Bench potisak

Stavite bučice do nivoa ramena, potisnite jednu prema gore, a zatim je povucite prema dolje dok istovremeno potiskujete drugu. Jedno podizanje i spuštanje se računa kao jedno ponavljanje. Počnite sa 6-8 ponavljanja i 3-5 setova. Pritisak bučica će poboljšati i tonirati ramena i leđa, koji su od suštinskog značaja za dobijanje pješčanog sata. Žene rijetko rade dovoljno vježbi za gornji dio tijela. Vježbu možete raditi stojeći ili ležeći na klupi, kao što je prikazano na slici.

3. Mason Twist

Sjednite na pod sa savijenim koljenima, držite medicinsku loptu od 8-10 kg oko 5 cm od pupka. Podignite noge malo iznad zemlje i malo se nagnite nazad. Počnite polako da se okrećete što dalje prema desnoj strani, a zatim prema lijevoj strani. Obavezno se pomjerajte polahko i fokusirajte se samo na pokrete mišića. Izvršite 8-12 ponavljanja na svakoj strani i ponovite 5 setova.

4. Potisak kukovima

Lezite na pod i savijte koljena. Ako je potrebno, ostavite težinu na krilu. Udahnite, a zatim napravite potisak prema gore, stiskajući svoje gluteuse. Da biste povećali intenzitet, možete to učiniti na jednoj nozi. Izvedite 8-12 ponavljanja i oko 3-5 setova sa relativno teškom težinom.

5. Most

Lezite na pod sa savijenim koljenima. Podignite kukove s poda sve dok karlica ne stvori ravnu liniju od rebara do koljena. (Ležanje pored ogledala će vam pomoći da se uvjerite da su vam kukovi dovoljno visoki.) Držite se 1-2 sekunde na vrhu i zatim pustite. Izvedite 8-12 ponavljanja i ponovite 5 setova.

6. Povlačenje kabla prema licu ( face pulls )

Postavite traku ili snop do visine grudi, odmaknite se i prihvatite drugi kraj sa obje ruke.
Stanite čvrsto, a zatim povucite težinu nazad prema licu. Savjet: Vježbu možete raditi sa otpornim trakama ili kabelskim snopom u teretani. Počnite s laganom težinom i setovima od 15-20 dok se ne umorite.

7. Bočni potisak

Držite težinu, obično su to bučice ili kettlebells, i iskoračite duboko sa strane. Za dodatni izazov radite ovaj čučanj plus dizanje prema gore.