Ništa ne govori o vašoj posvećenosti treningu kao definisani mišići kvadricepsa. Ovaj dio tijela nije tako lako ojačati i mnogi vježbači se suočavaju sa manjkom napredka. Da bi ste se riješili tih fitnes stranputica predstavljamo vam odličan kružni trening koji akcenat stavlja upravo na kvadricepse.
Ultimativni program vježbi za kvadricepse
Kružni treningFitnes principi i pokreti koji su sastavni dio CrosFit i funkcionalnih treninga postaju sve popularniji jer na efikasan način pogađaju dijelove tijela koji inače nisu aktivni poput kukova i mišića jezgra. Međutim, u drugom planu ostaju neki drugi, veoma važni mišići koji su nam potrebni kao što su kvadricepsi. Upravo zato osmišljen je ovaj program koji pored čisto estetskih efekata ima ulogu kreiranja dobrog balansa između gornjeg i donjeg dijela tijela. Kvadricepsi su takođe važni jer štite naša kolena i igraju važnu ulogu prilikom pokreta hodanja, trčanja, skakanja i savijanja koljena. Ovaj program radite sa 10 ponavljanja u svakoj od 6 vježbi po kružnom principu. U jednom treningu odradite tri kruga bez pauze između serija.
1. Split čučanj
Svaki pokret čučnja aktivira mišiće kvadricepsa, međutim split čučanj na najefikasniji način isteže ovaj dio mišića nogu. Napravite pokret iskoraka sa bučicama u rukama sa obje strane tijela a zatim pokretom kukova spustite se u čučanj.
2. Quadruped Rocking
Varijacija "dječije poze" koja se praktikuje u jogi, isteže kvadricepse i u isto vreme unapređuje mobilnost donjeg dijela leđa. Sa obje ruke i oba koljena spustite se na pod a zatim pokretima mišića srednjeg dijela tijela kreirajte oblik luka.
3. Lateralni iskorak sa bučicama
Kada je riječ o lateralnim pokretima, većina vježbača podcenjuje njihov značaj za mišiće kvadricepsa. Sa bučicama u rukama stanite u raskorak širini ramena a potom iskoračite u stranu tako da vam dalja noga bude u ravnom položaju.
4. Goblet čučanj
Ova popularna čučanj varijacija akcenat stavlja na samu tehniku izvođenja čučnja kao i na mišiće kvadricepsa. Sa obje ruke uhvatite ketlbel ili bučicu i postavite je ispred grudi a zatim u koncentrisanom pokretu spustite se u čučanj.
5. Skok čučanj
Kvadricepsi su važni za pokret skoka. Ova vježba konkretno odlično aktivira kukove, koljena i članke, a upravo ovi dijelovi tijela kreiraju snagu prilikom skoka.
6. Vježba na pjenastom valjku
Prije početka sljedećeg kruga uzmite pjenasti valjak i rolajte ga preko kvadricepsa. Ova rutina je vrlo korisna za eliminisanje mišićnog spazma i mogućih upala.