Jaja: Upravo ono što vam treba za izgradnju mišića

Jaje je jedno od najkompletnije i najsvestranije hrane uopće. Ima vrijednu ulogu po pitanju zdrave prehrane za sve ljude, a pogotovo za bodybuildere. Svi znamo koliko su proteini važni u procesima izgradnje mišića. Ni ne trebamo spominjati da bez njih nema ni nove mišićne mase. Ako izostavimo vodu, protein je sljedeći najbrojniji element koji čini naše tijelo. Ako ga ima u tolikoj količini, zar onda proteini ne bi trebali biti važan dio svačije prehrane? Kao što smo rekli, bodybuilderi ih trebaju u mnogo većoj mjeri nego prosječni ljudi. Oni napornim treninzima s velikim težinama namjerno oštećuju proteinska vlakna kako bi ih narednim postupcima popravili, ojačali i potakli na rast.

Vrijednosti jajeta

Jaje sadrži oko 6 grama visoko kvalitetnog proteina; toliko kvalitetnog da se upotrebljava kao standard prema kojem se uspoređuje ostala hrana. Jaja su također bogat izvor vitamina, uključujući A, E i K vitamine, ali i vitamine B skupine poput B12 (energija), riboflavina i folne kiseline. Isto tako, sadrže svih osam esencijalnih aminokiselina potrebnih za optimalan mišićni oporavak i vrijedne minerale kao kalcij, cink i željezo.

Bjelance

Bjelanci jajeta ne sadrže masnoće. S druge strane, žumanjak sadrži pet grama masnoća, ali samo je mali dio toga sastavljen od zasićenih masnih kiselina (loše masnoće) – negdje oko 1.6 grama. Bodybuilderi koji traže način kako nabaciti masu trebaju masnoće iz hrane u vrijeme kada su zahtjevi za rast veliki, a apetit ograničen. Jaja sadrže holesterol, ali je općenito prihvaćeno da holesterol iz hrane ne povećava nivo holesterola u krvi. Jaja su vrlo laka za probavu i apsorpciju i kao takva, imaju ekstremno velik značaj u izbalansiranoj prehrani jednog ozbiljnog bodybuildera.

Nutritivne vrijednosti (1)

Šest bjelanaca i dva žumanca ujutro će opskrbiti tijelo sa:
26.5 grama proteina, nula ugljikohidrata, 5.23 grama masnoća od čega je 2.7 grama nezasićenig masnih kiselina(dobre masnoće) i 153 kalorije.

Dodajte jednu zdjelu zobene kaše, jednu bananu i dvije kašike lanenog ulja i dobili ste:
39 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata, 48 grama nezasićenih masnih kiselina i nevjerovatnih 4 grama zasićenih masnih kiselina, i ukupno 900 kalorija.

Gore navedeni obrok tri puta dnevno ukupno pruža:
117 grama proteina, 234 grama ugljikohidrata, 144 grama masti od čega je samo 12 zasićenih, i ukupno 2700 kalorija.

Nutritivne vrijednosti (2)

Dodajte proteinsku pločicu između dva obroka, jedna pločica sadrži 30 grama proteina, 29 grama ugljikohidrata, 10 grama masti od čega 6 grama zasićenih masnoća, i ukupno 300 kalorija.

Sve ovo završava sa 147 grama proteina, 267 grama ugljikohidrata, 154 grama masnoća od čega su 18 grama zasićene masnoće, i ukupno 3000 kalorija.

Tekućina i još jedan bitan obrok

Dodajte tekući obrok poslije treninga i dobit ćete 50 grama proteina, 80 grama ugljikohidrata i ukupno 520 kalorija.

Popijte dvije litre mlijeka dnevno i unesite 66 grama proteina, 94 grama ugljikohidrata, 72 grama masnoća od kojih 46 grama dolazi iz zasićenih, i 1280 kalorija.

Ubacite 300 grama tune s jednom šoljicom brokule i dobit ćete 64 grama proteina, 10 grama ugljikohidrata, 6 grama masnoća od kojih je samo 1 gram zasićenih, i isve to ima 350 kalorija.

I na kraju dana dobili ste ove brojeve: 327 grama proteina, 451 grama ugljikohidrata, 232 grama masnoća od kojih 65 zasićenih, i ukupno 5150 kalorija.

Vratimo se na jaja...

Postoji nekoliko načina kako spremati jaja: Kajgana, u mikrovalnoj, kuhana, pržena, pečena i na pari

Uvijek kuhjte jaja zbog bolje i lakše apsorpcije za tijelo, ali i zbog manjeg rizika od salmonele. Stavite jaja u mikrovalnu na nekoliko minuta i dodajte malo roštilj umaka, tako da su spremna za manje od pet minuta. Zato, molim vas, nemojte uzimati vrijeme kao ispriku zbog čega ne možete ubaciti jaja u svoju prehranu.