Bez tegova: 7 intenzivnih vježbi za ruke

Vježbanje u kući, s druge strane, mnogo je manje vremenski zahtjevno, ali ima i niz ograničavajućih faktora. Osnovni je manjak opreme i potreba za egzibicionim pristupom kroz vježbe sa sopstvenom težinom. Oni koji konkretno žele ojačati i povećati mišiće ruku, često se pitaju da li je to uopšte moguće bez tegova. Moguće je, zbog toga u nastavku donosimo 7 vježbi koje posebno dobro rade taj posao.

1. Dijamant sklekovi

Čuvena otežana verzija sklekova, sjajna je za jačanje ruku i garantuje da će tricepsi doći do usijanja jednako kao i sama prsa. Uz to, u radu učestvuju i ramena i leđa, a kao i svi ostali tipovi sklekova, šampionski pristup je izvođenje istih sve do otkaza.

2. Triceps propadanja

Propadanja su fantastična vježba za tricepse i izvode se na isti način kako u opremljenim teretanama, tako i u kući. Sve što je potrebno jeste klupa, kauč ili stolica koji će poslužiti kao platforma s koje se tijelo spušta i snagom tricepsa podiže.

3. Pliometrijskii sklekovi

Sklekovi izvođeni sistemom pliometrije, spadaju među najteži tip sklekova namijenjen direktno za razvoj snage, eksplozivnosti i elastičnosti. Zahtijevaju visok stepen brzine i snage. Konkretno, sklekovi ovog tipa se izvode tako što se iz početne pozicije jako odgurne rukama tako da tijelo odskoči od tla na udaljenost u kojoj je na sekund i nemoguće dlanovima dohvatiti tlo. Spuštanje u početnu poziciju se izvodi sporo, a zatim nakon dolaska u najnižu tačku ide novi eksplozivni pokret.

4. Uski zgibovi

Zgibovi ili podizanje na vratilu, uvijek su važili za jednu od najboljih složenih vježbi koje na se najprimitivniji način izvode i u najopremljenijim teretanama. Jednostavno - dovoljna je bilo kakva vertikalno postavljena šipka i vježba može početi. Uskim hvatom sa dlanovima okrenutim prema sebi, moguće je napraviti jednu od najboljih vježbi za bicepse podižući sopstvenu težinu.

5. Gusjenica-vježba

Vježba gusjenica doslovno je preslikan način kretnje malog gmižućeg stvorenja koje krajnji dio tijela primakne prednjem, a zatim s prednjim nastavi kretnju dok se ponovo u potpunosti ne istegne. To u smislu vježbe izgleda tako da se četveronoške kreće tako da noge ostaju fiksirane dok kretnjom rukama potpuno ne dovedemo tjelesnu jezgru do izazova čvrstine, a zatim se nogama kreće sve dok se ponovo ne stigne do početne pozicije u kojoj su stopala odmah iza dlanova.

6. Supermenovo držanje

Vježba koja se izvodi držanjem zahtjevnog položaja u trajanju od minimalno 30 sekundi, zatim nakon koje ide 30 sekundi odmora i koju treba ponoviti 10 puta, odlična je za jačanje ruku, ali i mnogo više. Tzv. supermenovo držanje, vježba je kojom se jačaju leđa, ramena i ruke, te kojom se također jako pogađa i sama tjelesna jezgra.

7. "Špic" sklekovi

Ramena su grupa mišića koju je generalno najteže pogoditi vježbama bez tegova i dodatne opreme. "Peak" sklekovi sa ispruženim nogama i prelomljenim tijelom najbolja su opcija koja postoji. Radi se o dobroj vježbi i za ramena, ali i za latove, te naravno ruke koje proživljavaju posebne izazove u takvom položaju.