Sveti mjesec muslimanskog kalendara, vrijeme je u kom vjernici potpuno izbjegavaju unos hrane i tečnosti od izlaska sunca pa sve do zalaska. U ovom periodu godine to znači da post traje i preko 17 sati što je samo po sebi dosta izazovno za sve. Osobe sa postavljenim fitness ciljevima na kojima rade tokom cijele godine, u posebnom su izazovu jer nikako ne žele drastično pokvariti tjelesnu formu i izgubiti znatan dio teško izgrađene mišićne mase.
Kako sačuvati mišiće tokom ramazanskog posta?
Savjeti za spas mišićaZbog toga s posebnom pažnjom trebaju pristupiti odabiru namirnica i na mudar način tempirati njihov unos tokom kratkog perioda u kom je jelo dozvoljeno.
Prije svega potrebno je naglasiti da tzv. intermitentni post kakav je i sam ramazanski post, često koriste i osobe koje nisu muslimani jer im takva dijeta pruža specifične beneficije i pritom čisti i "restartuje" organizam. Stoga, strah je neopravdan sve dok se ne pretjeruje sa treninzima i dok se unosi dovoljna količina od iftara do sehura.
Kako bi što bezbolnije po fitness ciljeve uspjeli ispostiti mjesec dana ramazana, na određene stvari ćemo posebno skrenuti pažnju u nastavku.
Ne raditi na masi niti na definiciji
Faza povećanja tjelesne i prije svega mišićne mase obuhvata žestoke treninge, visok unos proteina, značajno povećanje unosa kalorija na dnevnoj bazi, te mnogo odmaranja i oporavka.
Posteći preko 17 sati odmor i oporavak su prilično onemogućeni u smislu perioda idealnog za rast mišića. Uz to, žestoki treninzi prije iftara su zbog manjka energije nemogući, dok i poslije iftara tijelo nije najspremnije da pruža svoje maksimalne performanse.
Faza definisanja tjelesne forme obuhvata obaranje unosa kalorija na dnevnoj bazi, redovno treniranje i čak ubacivanje kardio sesija, adekvatan unos proteina, te odmaranje i oporavak kako bi se izbjegao katabolizam.
Jasno je da tokom dugog posta ni ova faza ne može biti baš najbolje provedena, jer osim smanjenja unosa kalorija sva ostala polja je zaista teško "pokriti". Zbog svega toga, idealan način rada tokom ramazana jeste neki srednji, opušteniji koji će svoje beneficije pokazati odmah nakon završetka svetog mjeseca i nakon što se osvježeno tijelo vrati u uobičajni način funkcionisanja.
Za iftar birati hranu koja se brže probavlja, a za sehur potpuno suprotno
Iftar, odnosno obrok s kojim se prekida post, trebao bi biti nešto lakši sa naglaskom na hranu koja se brže probavlja. To znači da namirnice sa složenim ugljikohidratima i mastima nisu dobar izbor jer nije cilj "zabetonirati" želudac tako da je nemoguće pojesti išta više sve do sehura. Posebno ako se planira trenirati nedugo poslije iftara, tada ovo pravilo posebno treba poštovati.
Obrok baziran na hurmama i proteinskom šejku bi mogao biti perfektan za iftar koji je istovremeno i obrok prije treninga.
Što se tiče sehura, odnosno obroka s kojim se započinje post i koji je zadužen za pružanje energije tokom cijelog dana sve do navečer, njega bi obavezno trebale činiti namirnice bazirane na složenim ugljikohidratima i masnoćama. Takve vrste namirnica se sporije razgrađuju i mnogo duže drže sitost i pružaju energiju.
Posebno paziti na unos vode
Manjak vode u organizmu prvi aktivira pad energije, bol glave i općenito otežava post. Zbog toga je iznimno važno paziti na unos vode i hidratizirati organizam u dovoljnoj mjeri od završetka pa sve do početka posta.
Posebno je važno popiti više vode pred početak posta, jer ta čaša više čije ispijanje djeluje kao da je na silu, mnogo olakšava funkcionisanje organizma u predstojećem danu.
Smanjiti intenzitet i broj treninga
Ukoliko se ne želi pokrenuti katabolizam - a to niko ne želi, broj treninga tokom mjeseca ramazana treba svesti na maksimalno tri. Zbog malog broja treninga najbolje bi bilo bazirati se jedino na složene vježbe. Uz to intenzitet treninga mora biti dosta manji, stoga smanjenje radnih kilaža i broja serija nikako ne treba shvatiti kao nazadak, već kao čisto održavanje i spas s mukom izgrađenih mišića.