Ako ste danas odlučili odraditi trening za ramena, na pravom ste mjestu! Pripremili smo trening koji se sastoji od 5 vježbi koje će stimulisati sve tri "glave" ramena – prednju, srednju i stražnju.
Trening za vrhunski "pump" ramena
Izgradite masivna ramenaVećina vježbača zapostavlja zadnje rame na način da ga ili ne vježbaju izolacijskim vježbama ili ga vježbaju konstantno na kraju treninga kada je kvaliteta izvedbe slabija. U ovom treningu vježba za zadnje rame stavljena je na prvo mjesto, a ukoliko vježbe odradite pravilno i u visokom intenzitetu, pump na kraju treninga je zajamčen.
1. Dumbbell lying rear lateral raise
3 serije, 12-15 ponavljanja
Koristite dovoljno lagane tegove da možete kontrolisati pokret i osjetiti zadnje rame u potpunosti. Također, odaberite težinu tako da vam je mišićni otkaz na 10. ili 12. ponavljanju. Nakon toga uzmite kratku pauzu od 10-ak sekundi i odradite još nekoliko ponavljanja da završite seriju.
Za bolju izvedbu vježbe pogledajte VIDEO.
2. Seated barbell military press
3 serije, 20 ponavljanja, dropsetovi
Odaberite kilažu s kojom možete odraditi 10-12 ponavljanja. Nakon što vam mišići otkažu, kilažu smanjite za 25-30% i odradite ponavljanja dok ne završite seriju. Važno je da kontrolišete pokret na način da u silaznom dijelu pokret traje barem 3 sekunde. Kada dosegnete najnižu tačku, zadržite težinu na sekundu, a potom je potisnite svom snagom prema gore.
Za bolju izvedbu vježbe pogledajte VIDEO.
3. Standing low-pulley deltoid raise
3 serije, 8-10 ponavljanja za svaku stranu
Ovom vježbom možete se u potpunosti koncentrisati na pogađanje željenog mišića. Ne brinite ako dođe do otkaza mišića prije desetog ponavljanja. Ključ uspješnosti ove vježbe leži u posljednjem ponavljanju – kada napravite pokret, trudite se što duže zadržati mišić u kontrakciji u gornjoj tački pokreta.
Za bolju izvedbu vježbe pogledajte VIDEO.
4. Alternating deltoid raise
4 serije, 15 ponavljanja
Ova vježba je kombinacija bočnog i prednjeg odručenja za ramena. Vježbu izvodite koncentrisano i u pravilnoj formi, a kilažu prilagodite tako da možete odraditi 15 ponavljanja u jednoj seriji.
Za bolje izvođenje vježbe pogledajte VIDEO.
5. Barbell shrug
100 ponavljanja (ukupno)
Težinu utega odredite tako da u jednoj seriji možete uraditi 15 ponavljanja. Kada vam mišići otkažu, napravite pauzu 30 sekundi i nastavite dalje. Vježba bi mogla potrajati, ali nemojte odustati!
Za bolje izvođenje vježbe pogledajte VIDEO.