Da bi mišići rasli i cijela tjelesna kompozicija napredovala, neophodno je iz treninga u trening povećavati snagu i pomicati granice na svakoj zasebnoj vježbi. Bench potisak je najpoznatija vježba na kojoj je svaki vježbač barem jednom okušao svoje maksimalne sposobnosti i dotakao svoju krajnju granicu.
Kako probiti svoju granicu na bench potisku?
Rušenje platoaI sam konstantni napredak iz mjeseca u mjesec, neminovno vodi do udaranja u plato - granicu težine tegova koju jednostavno nije moguće srušiti duži vremenski period, a čiji prolazak bi značio podizanje svih tjelesnih sposobnosti na nivo više. Postoje specifična pravila kako probiti tu granicu, te ih u nastavku donosimo u vidu savjeta.
Savjet br. 1: Pratiti svoj napredak
Ako niste od onih osoba koje prate i zapisuju napravljeno na svakom treningu, trebali bi početi bilježiti iz više razloga. Napraviti realan uvid u stanje i otkriti kada postoji pravi "plato" nije moguće bez detaljne analize što većeg broja treninga. To potiče iskrenost prema samima sebi i pruža mogućnost pravljenja malih, posetepenih koraka koji u konačnici vode do impresivnog napretka.
Savjet br. 2: Imati realistična očekivanja
Kretati ka napretku se treba malim ali sigurnim korakom. Povećanje radne težine za 50 kilograma uglavnom nije realno očekivanje. Postoji jako mali broj prirodnih dizača sposobnih da gurnu 200 kilograma, pa ako je cilj izbacivanje veće kilaže od toga, tu se već radi o nerealno visokim očekivanjima koja najvjerovatnije neće biti ispunjena i zbog toga moral poljuljan.
Savjet br. 3: Trenirati bench potisak više od jednom sedmično
Treniranje bench potiska dva puta sedmično ne vodi do pretreniranosti. Treninzi direktno za razvoj snage često se svode na dvije različite varijante vježbanja. Jedan trening obično predstavlja teško vježbanje sa kilažama koje dolaze do krajnjih granica, dok je drugi trening u pogledu radnih kilaža lakši, ali je intenzitet veći.
Savjet br. 4: Povećanje kalorijskog unosa
Povećanje kalorijskog unosa je jedan od najboljih koraka ka probijanju granica sposobnosti. Kada se tokom dana počne unositi oko 500 kalorija više nego inače, poticaj u snazi mora doći i kroz neki kraći vremenski period. Čak nije toliko važno ni iz kog izvora dolazi taj kalorijski višak, ali ipak treba paziti da se zbog toga tjelesna forma drastično ne pokvari.
Savjet br. 5: Poboljšanje forme bench potiska
Činjenica je da velika većina samo legne na klupu, zgrabi šipku i gura je svom snagom bez ikakvog razmišljanja o formi izvođenja pokreta. To iako radi, ne može voditi do velikih stvari i što je najgore obično devastirajuće djeluje na ramena. Zbog svega toga, poboljšanjem forme izvođenja bench potiska, često se i pokreće napredak kroz nevidljive granice.