Ovo su ključne vježbe za fitness početnike

Važno je izvoditi redovno treninge i bez ikakvih olakšanja prolaziti kroz svaku navedenu vježbu. U tom pogledu, treneri se slažu da je osam vježbi ključno za napredak svih dijelova tijela. Nakon što u nastavku objasnimo svaku od njih, svi zainteresovani će moći pronaći i mali trening plan koji može biti od velike koristi.

1. Ručni pregibi

Ko god po prvi put uzme par bučica u ruke, vježba koju po automatizmu pravi jesu ručni pregibi. To je ujedno i osnovna i najbolja vježba za zatezanje i jačanje bicepsa. Ono na šta treba voditi računa jeste to da se ruke potpuno isprave u laktovima prilikom svakog spuštanja, te da se polako podižu do krajnje tačke. Isto tako, važno je i sporo spuštanje, jer i taj dio vježbe veoma efikasno djeluje na razvoj mišića.

2. Rumunsko mrtvo dizanje

Mrtvim dizanjem kao jednom od najboljih vježbi odlično se pogađaju mišići leđa, zadnje lože, ali u radu učestvuju i svi ostali mišići. Rumunska verzija mrtvog dizanja izvodi se sa potpuno pravim koljenima i na taj način još jače isteže zadnje lože čineći tijelo pokretnijim i noge čvršćim i jačim. Prilikom izvođenja vježbe kičma treba biti prava, posebno donji dio leđa.

3. Bočna podizanja

Bočna podizanja predstavljaju čuvenu vježbu za mišiće ramena, jačaju ih i djeluju na proširenje ramenog pojasa. Početni položaj je s bučicama ispred tijela, a krajnji s raširenim rukama otprilike do visine ramena ili malo iznad. Važan detalj je to da laktovi ne trebaju biti potpuno ispravljeni, već blago savijeni.

4. Naizmjenični iskoraci

Iskoraci su jedna od najboljih vježbi za noge i zadnjicu. Izvoditi se mogu prelaskom razdaljina jednostavnim pravljenjem iskoraka tako da koljeno zadnje noge skoro dotakne tlo, dok je prednja noga savijena u koljenu i zatvara ugao od 90 stepeni. Isto tako se može izvoditi i u mjestu, gdje se nakon jednom iskoraka vraća u početni položaj, a zatim se pravi identičan iskorak ali drugom nogom.

5. Čučanj

Glavna vježba za noge (ali i zadnjicu) manje-više je svima poznata i njeno izvođenje nije komplikovano. Potrebno je stopala postaviti u širinu ramena, te se spustiti tako da butine dođu u paralelan položaj sa tlom. Kada se izvodi malo teža verzija vježbe s bučicama - jednom ili dvije, drže se objema rukama u predjelu vrata.

6. Ležeći potisak prsima

Svi su čuli za "bench klupu", "bench potisak", a ova vježba upravo je to, samo bez termina "bench" tj. bez klupe koju rijetko ko ima kod svoje kuće. Ipak, vježba izvođena s poda je također jako efikasna i izvodi se podizanjem bučica iz položaja naslonjenih laktova na pod, pa do dostizanja krajnje najviše tačke ispravljenih ruku. Aktivira prsa, ali i tricepse i ramena.

7. Ruski zaokret

Ruski zaokret je eksplozivna vježba za jačanje stomaka i cijele tjelesne jezgre. Izvodi se sjedeći ali sa stopalima odignutim od tla. Teg se uzima objema rukama i drži ispred stomaka. Pravi se zaokret gornjim dijelom tijela na jednu stranu, a koji predvode ruke sa tegom. Nakon zaokreta na jednu, pravi se zaokret na drugu stranu.

8. Ležeća triceps ekstenzija

Triceps ekstenzija je vježba koja direktno pogađa najveći dio nadlaktice. Inače, triceps je mišić na koji otpadaju 2/3 kompletne nadlaktice, te je znatno veći od popularnijeg i mnogim vježbačima atraktivnijeg bicepsa. Ova vježba za izvodi u ležećoj pozi sa konstantno ispravljenim rukama do lakata. Podlakticama se obavlja kompletan posao, prvo su potpuno vertikalno ispravljene, a zatim se spuštaju iza glave sve do tla i onda ponovo podižu u početni položaj.

Primjer treninga

Trening se može obaviti kružno u dvije ili četiri serije, ovisno o sposobnostima, a koje bi izgledale ovako:

Serija 1:

15 x ručni pregib

15 x rumunsko mrtvo dizanje

15 x bočno podizanje

15 x svakom nogom naizmjenični iskorak

Serija 2:

15 x čučanj

15 x ležeći potisak prsima

15 x na svaku stranu ruski zaokret

15 x ležeća triceps ekstenzija

Prva grupa početnika trening može okončati nakon izvedene obje serije vježbi, dok malo napredniji vježbači obje serije trebaju ponoviti još po jednom.