Početniku su dovoljne samo ove 4 vježbe u teretani

Niko nije prvi put došao u teretanu sa već ogromnom snagom da diže velike kilaže na svakoj od tih vježbi, pa nijedan početnik ne treba osjećati pritisak što je sposoban vježbati s malim kilažama. Veterani to cijene i vrlo dobro znaju da će redovnost i upornost svakog početnika dovesti do velikih mogućnosti. Isto tako, nijednom iskusnom vježbaču neće biti teško pokazati i objasniti kako izgleda pravilna forma izvođenja svake od tih vježbi, pa se ne treba ustručavati pitati za pomoć. U nastavku donosimo pregled četiri ključne vježbe.

Bench potisak

Vježba koju svakako nijedan početnik neće preskočiti, daleko je najatraktivnija i najomiljenija među vježbama s tegovima. Pogađa upravo one grupe mišića koje se najviše ističu i koje svi žele unaprijediti, a to su prsa, ruke i ramena. Postoje i varijacije bench potiska u odnosu na ugao podizanja, pa tako osnovu predstavlja ravni bench, a tu su još i kosi i kontra-kosi bench. Kosom verzijom potiska se malo jače aktivira gornji dio prsa, dok je kod kontra-kose akcenat na donjem dijelu prsa.

Sve verzije bench potiska su odlične i veoma efikasne, ali najveća pažnja bi svakako trebala biti poklonjena standardnom - ravnom potisku s klupe.

Mrtvo dizanje

Početnicima ovo automatski djeluje zastrašujuće, ali ne bi trebalo biti. Istina je da za prvih jedan ili dva treninga novajlijama definitivno treba pomoć iskusnijih vježbača kako bi dostigli kvalitetnu formu izvođenja vježbe. Stvar je u tome što se kod mrtvog dizanja leđa moraju držati pravima, nije dozvoljena ni najmanja povijenost kičme jer se tada otvara prostor povredama, a to naravno niko ne želi. 

Čim se savlada pokret mrtvog dizanja sa kičmom pravom poput strijele (bez obzira na to da li se savijaju koljena prilikom početnog dizanja ili ne), osjetit će se snažan efekat kraljice svih vježbi. Taj nazim mrtvo dizanje nosi zbog toga što pogađa doslovno svaki mišić u tijelu i što je vježba koja gradi snagu bolje i od jedne druge vježbe.

Čučanj

Još jedna vježba od koje bježi velika većina početnika, u suštini je glavna vježba za donji dio tijela i ne samo to - uz mrtvo dizanje je najefikasnija vježba za razvoj snage kompletnog tijela, pa čak i gornjih dijelova tijela, što mnogi nikako ne mogu da shvate.

Pored snažnih kvadricepsa, zadnjih loža i tjelesne jezgre, čučnjevima se impresivno povećava nivo lučenja testosterona i hormona rasta, pa tako indirektno ova impresivna vježba utiče i na rast bicepsa i svih drugih mišića koji naizgled nemaju nikakve veze s njom. Kao i kod mrtvog dizanja, važno je naučiti pravilnu tehniku izvođenja čučnjeva, i nakon toga sve kreće svojim tokom.

Veslanje

Mišiće leđa nije baš toliko jednostavno pogoditi vježbanjem sa običnom šipkom i tegovima, pa se za to kao najbolje opcije ističe nekoliko sprava. Jedna od njih je simulacija veslanja, a koje inače iziskuje prije svega veliku snagu i izdržljivost mišića leđa.

Kod sjedećeg veslanja tehnika izvođenja nije toliko komplikovana, zauzima se sjedeći položaj sa blago savijenim koljenima i gornjim dijelom tijela tek nešto manje nagetim nazad od standardnog pravilnog sjedenja. Ruke se potpuno ispravljaju u laktovima, a zatim se ručke sprave primiču sve do stomaka s tim da se vodi računa o kontrakciji mišića leđa.