10 savjeta za sve koji žele povećati mišićnu masu

Međutim, povećanje mišićne mase u principu ne mora biti toliko komplikovano ukoliko se dosljedno slijedi 10 pravila koja donosimo kako bi svima olakšali izazov. Krenimo redom.

1. Pojačati unos proteina

Počnite čitati sastave i kalorijske vrijednosti namirnica, te ih vagati i obračunavati. To je jedini istinski uspješan put, a za povećanje tjelesne mase, na standardni dnevni unos dodajte još 500 kalorija i stvari će krenuti u dobrom smjeru. Proteini bi trebali biti unošeni minimalno u omjeru 1 kg tjelesne mase - 1 gram proteina, za efikasan rast odlična bi bila 2 grama. Drugim riječima, osoba od 80 kilograma bi trebala unijeti minimalno 80 grama proteina dnevno, a za vidljive rezultate oko 160 grama dnevno.

2. Ograničiti kardio

Jeste li ikada razmišljali o tome koliko kardija bi smjeli raditi bez da počnete gubiti mišiće? Možda imate odličnu kondiciju pa možete trčati satima, ali ako želite izgraditi mišiće, kardio treba ograničiti na pola sata po jednom treningu i to ne ponavljati više od 3 puta sedmično.

3. Smanjiti broj ponavljanja

Trening sa ciljem rasta mišića bi optimalno trebao trajati oko 45 minuta. Zato je i jedan od važnih faktora i ograničavanje broja ponavljanja u svakoj seriji. Smatra se da za te potrebe oko 12 ponavljanja predstavlja optimalan broj, dok nikako ne bi trebalo prelaziti 20 ponavljanja unutar jedne serije.

4. Fokusirati se na vježbe cijelog tijela

Najbolji rezultati u napretku mišićne mase prave se uz treninge kompletnog tijela ili uz treninge kompletnog gornjeg, pa na idućem treningu kompletnog donjeg dijela tijela. Mnogo je razloga koji podupiru takav pristup pa se toplo preporučuje svima koji pod hitno žele povećati mišićnu masu.

5. Istezati se

Istezanje ubrzava oporavak mišića između dva treninga, te poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od dobijanja eventualnih povreda. Pored istezanja i masaže su veoma efikasne, a posebno je preporučeno istezanje uz korištenje rolajuće pjene, tako se postiže dvostruki efekat.

6. Jesti redovno

Ljudi koji teško dobijaju na masi moraju održavati unos "goriva" tokom cijelog dana. To znači podjelu dnevne ishrane na pet do šest obroka koji se konzumiraju prema rasporedu na satu. Redovno jesti znači ne dopuštati da se javi osjećaj gladi.

7. Povremeno promijeniti trening rutinu

Svake četiri pa do šest sedmica, trening rutina bi trebala biti zamijenjena novom, kako bi se održao proces napretka. Kada se jedan trening program slijedi mjesecima, pa i godinama, mišići sasvim očekivano naviknu na takve izazove pa ne napreduju koliko bi inače mogli napredovati.

8. Izvoditi složene vježbe

Što se više mišića uključi u jednom treningu, više će hormona biti otpušteno i to će stimulisati mišiće na rast tokom cijeloga dana. Uz to, baziranje na složene vježbe znači i da će treninzi biti žešći, ali i da će vremenski trajati kraće.

9. Piti šejkove

Trening treba okružiti sa što je moguće kvalitetnijom ishranom, sa proteinima i dozom dobrih ugljikohidrata prije, te mnogo proteina poslije treninga. Najjednostavniji i ujedno jedan od najefikasnijih načina zadovoljavanja potreba za proteinima je kroz ispijanje šejkova. Brzo se probavljaju, a nijedan obrok ne može biti toliko brzo i jednostavno pripremljen.

10. Odmarati se i oporavljati

Idealno trajanje sna u jednom danu je osam sati i u tom periodu tijelo se regeneriše i zatim ulazi spremno u novi dan. Kada se žestoko vježba i više od četiri dana sedmično, postaje logično da tijelu treba mnogo kvalitetnog odmora da sve to prebrodi i svakoga puta postaje jače i jače.