Kai Greene je jedan od najboljih bodybuildera današnjice i definitivno najpopularniji kada se uzme u obzir i to da se već nekoliko godina uopšte ne takmiči na Mr. Olympiji. Svaki dio tijela tog fenomena sporta je nestvarno razvijen, pa tako i oni mišići koji se smatraju najtežima za poticanje za rast.
Kako Kai Greene vježba svoje monstruozne listove?
Jedan od najboljihKao problem ogromnog broja bodybuildera, listovi su grupa mišića s kojom također Kai nema problema, a sve zbog njegovog principa rada na izgradnji tijela koji graniči sa opsesijom. Zbog toga, majstor sa pletenicama je jedan od najboljih mogućih uzora čiji sistem vježbanja i samih listova itekako može pomoći ostalima. U nastavku donosimo njegov plan treninga listova koji se sastoji od pet vježbi.
Vježba br. 1: Guranje nožne prese prstima
Podizanje na prste koje se izvodi na nožnoj presi, za koje je prikladnije reći - guranje nožne prese prstima, jedna je od posebno efikasnih vježbi za razvoj listova. Kai Greene je izvodi u vrlo velikim serijama ponavljanja.
Broj ponavljanja: 30
Broj serija: 2-4
Vježba br. 2: Sjedeće podizanje na prste
Vježba listova sa savijenim koljenima, za razliku od ostalih više aktivira unutrašnji dio listova poznat kao zaseban mišić pod imenom soleus. Zbog toga što se sam list sastoji od dva mišića, taj unutrašnji dio se primarno pogađa na ovaj način, a što Kai vrlo dobro zna.
Broj ponavljanja: 8-20
Broj serija: 4
Vježba br. 3: Superset sa stojećim podizanjem na prste
Stojeće podizanje na prste, koje je mnogima glavna, pa čak i jedina vježba za listove, Kai Greene izvodi kao treću vježbu i to je obično izvodu u sistemu superseta.
Broj ponavljanja: 8-20
Broj serija: 4
Vježba br. 4: Magareće podizanje na prste
Magareće podizanje na prste važi za možda i najefikasniju vježbu za listove koju su članovi "zlatne generacije" itekako cijenili. Zbog toga se često mogu pronaći fotografije Arnolda i kolega kako jedni drugima sjede na povijenim leđima, dok se izvodi podizanje na prste. Kai to obično izvodi na spravi koja se sve češće može pronaći i u domaćim teretanama.
Broj ponavljanja: 8-15
Broj serija: 4
Vježba br. 5: Superset sa podizanjem na pete
Mišić koji prekriva tibiju, poznatu cjevanicu, još je jedan od mišića potkoljenice, a kojeg vrlo rijetko iko spominje. Međutim, veliki bodybuilderi ga nikako ne zaboravljaju i redovno ga vježbaju. Najefikasnija vježba je jednostavno podizanje na pete, suprotno od svima poznatog podizanja na prste.
Broj ponavljanja: 8-15
Broj serija: 4