Gluposti koje će vam "znalci" reći u teretani

Možda su uistinu kraljevi bencha, ali savjete znalaca iz teretane ipak treba slušati sa zdravom dozom sumnje i zrnom soli.

Bez muke nema nauke

Taj grč koji trga vaše mišiće nije znak da bicepsi napreduju. Zapravo, poslovica bi trebala glasiti “Bez uloženog truda nema nauke”. Bol nije nužan za rast; pravi se rast događa tek kada šteta u mišićima jenjava. A ni “žila ludara” ne čini vas ništa privlačnijima.

Dinamička ravnoteža je za cure

Pretjeruje se s dovođenjem kardioaktivnosti i katabolizma u vezu. Kardio može umanjiti rezultat, ali neće ga spriječiti; mnoga su istraživanja pokazala da obogaćivanje treninga vježbama otpora i izdržljivosti blagotvorno utječe na formu i snagu. Ne morate se bojati da ćete mišiće istopiti na traci za trčanje…

Hrana je varanje

Ne postoje dokazi da treniranje na prazan želudac pomaže pri topljenju masnoća. Da citiramo nedavno termodinamičko istraživanje, “najjača veza pri promjeni količine masnoća bila je potrošnja energije tijekom vježbanja”. Drugim riječima, rezultate donosi puni angažman u treningu, a ne prazan tanjir.

Čučnjevi > trbušnjaci

Kome trebaju vježbe za mišiće corea kad su znalci iz teretane sigurni da im za “pločice” trebaju samo čučnjevi?! Ispada da nam trebaju, i to svima: ne znači da nećete profitirati od vježbi za mišiće corea zato što već rasturate u čučnjevima i mrtvom dizanju. Možda pri tim vježbama sav posao obavljaju fleksori ili leđni mišići, stoga će vam dobro doći pet minuta rada na trbušnjacima na kraju svakog treninga, tvrde stručnjaci.

Treniraj sa stražnjicom do poda

Koristite li pri vježbi cijeli spektar pokreta, to je dobra stvar. Ali spuštati se stražnjicom do poda nije nužno najpametnija ideja. U čučanj se spuštajte koliko vam dopuštaju tjelesne predispozicije, a ne dalje od toga.

Mašine su za slabiće

Ne brinite se, mašine iz teretane neće pokrenuti ustanak poput onog u Terminatoru: brojna su istraživanja dokazala da korištenje mašina pridonosi razvoju mišića. Ali znalce niko u to ne može uvjeriti, njihov je moto često “ili bućice ili ništa”. Mašine pomažu ciljati pojedinačne mišiće; radite li tijekom treninga i na mašinama, prije ćete postići ciljeve koje ste sebi zadali. I baš vas briga što vas znalci gledaju ispod oka.

Ponedjeljkom se rade prsa

Nemojte postati fitness-verzija Hannibala Lectera i trančirati svoje tijelo po danima. Trening bi većinom trebao biti funkcionalan, što znači da valja miješati kompleksne vježbe s izolirajućim ili specifičnima za određen sport. U stvarnom životu posao ne obavljate samo jednim mišićem odjednom, posao obavljate cijelom muskulaturom – a takav bi trebao biti i vaš trening.

Zadnje ponavljanje je najvažnije

To će vas ponavljanje još malo iscijediti, ali ionako ste već iscijeđeni. Najboljim se pristupom pokazalo vježbati cijelo vrijeme s 80 posto snage; iako ste u teretani čuli drukčije, nitko nikada nije vježbao sa 110 posto snage.

Testosteron = mišić

Klonite se treninga koji jamče podizanje nivoa testosterona; nivo hormona ne određuje koliko ćete brzo nakon treninga dobivati na mišićnoj masi ili snazi. Zapravo jako malo znamo o ulozi pojedinih hormona i tvrditi da testosteron potiče rast mišića zapravo je odveć pojednostavljena pretpostavka. Ali nemojte se o tome upustiti u raspravu sa znalcem – ipak on zna.

Ko povraća, taj raste

Svaki trening završavate onesviješteni na podu? Obrišite usta: malo je dokaza da je trening do apsolutnog otkaza potreban da biste postigli više. Štoviše, dugotrajan trening do iscrpljenosti može ozbiljno naštetiti vašim mišićima. Završite vježbu ponavljanje ili dva prije apsolutnog otkaza; tako ćete ostvariti cilj bez trčanja do kupatila.

Od sumraka nema hrane

Jedno je veliko istraživanje pokazalo da su oni koji više jedu noću izgubili više kilograma od onih koji su jeli samo danju. To je sjajna vijest za talijanske restorane jer špageti poslije 20 sati mogu značiti bolji rezultat u teretani. Drugo je istraživanje pokazalo da je večernja klopa visokoga glikemijskog indeksa povisila noćni metabolizam kod ispitanika. Ali ne pretjerujte s pizzom…

Veliki mišići su snažni mišići

U redu, veći mišići imaju više potencijala za razvoj snage, ali češće je riječ samo o količini tekućine između mišićnih vlakana. Zapravo, u većini je slučajeva veza između veličine i snage mišića vrlo slaba; kod snage je najvažniji neurološki moment. Dakle, bez mozga nema ni snage.

Samo BCAA

Aminokiseline? A, ne. I dok znalci treniraju i ispijaju svoje BCAA cugice – leucin, izoleucin i valin – rastu im samo troškovi; naime, malo je dokaza da su BCAA pripravci korisni. Držite se shakeova.

Ili do otkaza ili ostani kući

Znalci to ne znaju, ali lagani trening u dane između ozbiljnih treninga obnavlja mišićni glikogen i dan prije “pogođene” mišiće. Naporan je trening beskoristan ako je opskrba hranjivim tvarima spora; ubrzajte dotok krvi laganim vježbama kako bi proces postao učinkovitiji. Slikovito rečeno, mijenjajte brzine i gledajte u retrovizoru kako znalci ostaju iza vas – jer, kad netko vozi samo u najvišoj brzini, nije baš startan na semaforu, zar ne?

Ništa ugljikohidrati prije mora

Vjerujte, ne postoji zla inzulinska vila koja mahne štapićem i pokrene mehanizme za pohranu masti. Gubit ćete masnoće ako unos bude manji od potrošnje. Stoga nakon serije ubitačnih sprintova slobodno otvorite vrećicu čipsa. Ali zadržite se ipak na manjoj. Vrećici. Čipsa.