Sedam poteza da spriječite povredu pri trčanju

Nažalost, povrede vezane za trčanje su jako učestale, bilo da se trčanjem bavite aktivno ili rekreativno. Istraživanja su pokazala  da je incidencia povreda vezanih za trčanje među amaterskim trkačima 17.8 za svakih 1.000 sati rada. Što se tiče aktivnih trkača ta cifra iznosi 7.7 , ali to je razumljvio s obzirom da je trčanje za njih svakodnevnica. Iz ovih činjenica nije teško zaključiti da su povrede prilikom trčanja relativno česte. Ali mogu li se one i u kojoj mjeri spriječiti?

Najteže povrede poput koljena trkača, članaka te plantarnog fasciitisa (bola u stopalu), rezultat su prevelikog stresa mišića ili kostiju, a ne pogrešnog poteza prilikom samog trčanja. Postoje stvari koje samo mogu dodatno pogoršati stanje ovih vrsta povreda, kao što je veliki obim treninga ili pogrešna vrsta cipela. Obratite vašu pažnju na vaše tijelo i šta vam ono govori, te uz nekoliko jednostavnih savjeta izbjegnite neželjene povrede.

Donosimo vam spisak od sedam pametnih i jednostavnih stvari koje mogu biti od pomoći kako aktivnim trkačima tako i rekreativcima kako bi svoje tijelo doveli na zavidan nivo.

Vježbe za jačanje gluteusa

Svakom trkaču je potreban set jakih mišića gluteusa za sigurno trčanje. Gluteus je sastavljen od takozvanih gluteus medius,minimus i maximus mišića i neophodni su za stabilnost i snagu nogu tokom trčanja. Možda zvuči čudno, ali trčanje je sport sa jednom nogom. Kada skočite i dočekate se na jednu nogu, znači da morate imati dobru dinamičku ravnotežu na svakoj nozi kako biste spriječili povrede gore i dolje. Gluteus medius je u velikoj mjeri odgovoran za takozvani hip abduction (pomjeranje noge od centra i tijela) što ga čini ključnim za stabilnost jedne noge.

Slab gluteus medius može uzrkovati da se koljena pomjeraju i dožive unutrašnji kolaps (poznat i kao dinamčki valgus). Slabi gluteus medius mišići česti su u mnogim povredama koljena, uključujući ACL i MCL suze ili ono što je poznato kao "nesretna trijada". To je fraza koja se koristi za opisivanje kada se takozvani ACL i MCL meniskusi istovremeno suze, a to definitivno nije nešto što želite da vam se desi. Pokušajte učvrstiti guleus čučnjevima i mostovima jedne noge. 

Savjet, uradite vježbe za jačanje gluteusa prije svake utrke, to će vam pomoći da pripremite mišiće na jaku fizičku aktivnost.

Izmasirajte svoje tijelo sa masažnim valjkom

Ovaj jednostavni alat može biti najbolji prijatelj svakog trkača. Dokazano je da se valjanjem vašeg tijela umanjuje bol u mišićima i poboljšava opseg kretanja. Samo imajte na umu da je valjanje privremeni tretman za stezanje i neugodnost, a ne rješenje koje se bavi zaštitom na prvom mjestu.  Ne zaboravite da time takođe možete ojačati gluteuse, tako da možete smanjiti napetost i neugodnost u svojim mišićima.

Pronađite i držite se odgovarajućih patika za vas

Odabir idealnih patika jedno je od ključnih stvari koje morate odabrati želite li se baviti trčanjem. Patike moraju u potpunosti odgovarati veličini vašeg stopala i kao takve moraju biti maksimalno komforne.

Izgradite vašu kilometražu

Jedan od najčešćih uzroka povreda tračanjem je previše rada i treniranja. Izbjegavajte iznenadno pojačavanje inteziteta treninga ili trajanja vježbe, a to je je najbolji način da izbjegnete bol. Stabilan pristup treningu može vam pomoći da izbjegnete neželjene povrede. Pojačan intezitet trčanja možete zamjeniti vožnjom bicikla ili plivanjem, a to vaše mišiće može jednako podjednako dobro ojačati.

Radite na jačini jezgra

Jako jezgro pomaže vam da poboljšate balans i da držite svoje tijelo ravnomjerno i uspravno. To je od krucijalne važnosti za bilo koji sport. Istraživanja su pokazala da postoje dokazi koji ukazuju na to da stabilnost i posturalna kontrola jačine jezgra omogućava  smanjenju rizika od bola povezanih sa koljenima.

Nakon trčanja obavezno se istegnite

Prilikom trčanja mišići se više puta produžavaju i skraćuju. Ako su čvrsti, mogu izazvati bol ili ograničiti optimalnu pokretljivost zglobova, naročito ako trčite bez prestanka. Dok se dokazi o istezanju prije i poslije trčanja mješaju, otkrili smo da se istezanjem naročito nakon trčanja može pomoći da se osjećate mnogo bolje sljedećeg dana.

Uprkos nedovoljnim dokazima da istezanje može poboljšati performanse kod trkača, nema dokaza da se istezanjem nakon trčanja može nanijeti neka šteta ili povreda.

Obratite pažnju na vaše tijelo i ono što vam govori

Sljedeći put kad odete na trčanje saslušajte svoje tijelo. Probajte osjetiti kako se vaše noge osjećaju dok koračate i koliko jako osjećate mišiće. Obično znaci povrede počinju kao šapat, ako taj šapat postaje glasniji, saslušajte ga prije nego što se problem iskomplikuje. Provjerite sebe i vašu rutinu - da li ste radili vježbe za jačanje jezgra i kičme. Time ćete povrede svesti na minimum i svoje tijelo dovesti u na željeni nivo.