Sve što biste trebali znati o trčanju zimi

A ako za profesionalne sportiste riječ "izvan sezone" personificira ozbiljan iscrpljujući rad, zahvaljujući kojem se postavljaju temelji i razrađuju slabe karike, onda se za amatere postavlja pitanje: kako ne ući u hibernaciju i nastaviti trčati u zimu?

Nije važno trenirate li profesionalno ili na amaterskoj razini, duga pauza prilikom treninga može dovesti do gubitka kondicije. Ne zaboravite na psihičko zdravlje, mnoga istraživanja dokazuju da je to trening na otvorenom zbog više zraka i prirodnog svjetla koji povoljno utječe na psihu i omogućuje vam da se nosite sa sezonskim psihičkim poremećajima.

Trčanje u hladnoj sezoni bitno se razlikuje od trčanja ljeti. Ovdje nije bitna samo temperaturna razlika, već i sama površina po kojoj se osoba mora kretati.

Asfalt, čak i ako je očišćen od snijega i leda, ipak mijenja svojstva ovisno o temperaturama, a zimi postaje znatno tvrđi na mrazu. Nije tajna da što je tvrđa površina za trčanje, veća je vjerojatnost da ćete se povrijediti jer se udarno opterećenje na tijelu povećava.

Ostaju opcije sa stazama u parkovima, trgovima i šumama, ali ovdje se pojavljuju drugi čimbenici koji mogu utjecati na trčanje: snijeg, led i neravne površine. A ako ljeti prisutnost neravnih površina ne plaši ljubitelje sporta, onda se zimi povećava rizik od povreda i uganuća zbog klizanja.

No, uz odgovarajuću obuću i opremu, trčanje zimi ima brojne prednosti:

- povećava se koncentracija pažnje. Pokušavate više slušati svoje tijelo, a ne trčati na stroju;

- uključeni su svi duboki mišići-stabilizatori tijela i nogu;

- širina koraka se smanjuje, zbog čega se kadenca povećava. Povećanje frekvencije koraka u trčanju poboljšava tehniku trčanja, budući da je guranje i prijenos noge brži, a pokreti se događaju u ispravnim projekcijama;

- pri trčanju po hladnom vremenu tijelo troši više energije kako bi se zagrijalo i spriječilo smrzavanje mišića tokom treninga. Zbog toga dolazi do velikog rasipanja kalorija, što znači da će proces sagorijevanja masti takvim trčanjem biti puno jači.

Zimi zrak sadrži 30% više kisika nego ljeti. To znatno olakšava disanje prilikom trčanja. A ledeni zrak također sadrži veliki broj zračnih iona, koji povećavaju učinkovitost i jačaju živčani sustav.

Trčanje vani zimi ima mnoge prednosti i pomoći će vam da ostanete u formi za ljetnu sezonu, ali zahtijeva određenu tehniku.

Kako se obući za trčanje zimi?

Oprema za trening igra važnu ulogu u tehničkom smislu. U hladnoj sezoni odjeća za trčanje značajno se razlikuje od sportske uniforme ljeti i trebala bi imati više funkcionalnosti.

Najvažniji aspekt zimske opreme za trčanje je njena slojevitost. Mnogi ljudi koji su navikli trčati ljeti smatraju da što se toplije odjenu za trčanje, to bolje. Ipak, zlatno pravilo, priznato kao standard u svijetu trčanja: "Da biste trčali na otvorenom, morate se odjenuti kao da je vani 10 stepeni toplije nego što pokazuje termometar". Odnosno, ako je izvan prozora -5 C, onda bi vaša oprema trebala odgovarati +5 C.

Nema smisla u glomaznoj odjeći trčati: ona je neugodna, vrlo se brzo znojite, a takva odjeća ne može odvojiti vlagu - povećava se vjerojatnost pregrijavanja i činjenica da se možete smrznuti.

Najbolja opcija za trčanje zimi bila bi odjeća u tri sloja:

- prvi sloj - termo donje rublje;

- drugi sloj (topao, koji omogućuje odvajanje vlage) - flis ili sintetika s podstavom od flisa;

- treći sloj (odbojan na vlagu i vjetar) - lagana vjetrovka.

Ne brinite ako nemate termo donje rublje za svoje treninge. Donji sloj mogu biti obične sportske tajice. Moderna tehnologija sportske odjeće uzima u obzir mnoge čimbenike, uključujući zadržavanje tjelesne topline.

Nemojte nositi vunene čarape za trčanje i ne birajte tenisice s krznom unutra kao cipele: ovi materijali ne odvode vlagu, što može dovesti do hipotermije i stvaranja bolesti noktiju i kože stopala.

Što se tiče pribora za trčanje, neophodni su rukavice, kapa i višenamjenska traka za glavu u obliku šala.

Šta trebate uzeti u obzir kada trčite zimi?

Zagrijati se

Zagrijavanje ima vrlo važnu ulogu u zimskim treninzima. Ako odlučite trčati vani po hladnom vremenu, prije trčanja svakako istegnite zglobove i mišiće.

Nemojte raditi klasično istezanje, obratite pozornost na pokretljivost zglobova jer će oni biti zaslužni za vašu stabilizaciju prvih minuta trčanja. U ovom zagrijavanju trebate se lagano zagrijati, ali se ne znojiti.

Profesionalni life hack: uzmite bilo koju mast za zagrijavanje i utrljajte malu količinu proizvoda na noge i donji dio leđa - na taj način smanjujete mogućnost povrede hladnih mišića i zagrijavate se puno brže.

Izvrsna opcija prije zagrijavanja bila bi korištenje miofascijalnih valjaka i loptica za zagrijavanje.

Dah

Na treningu na niskim temperaturama mnoge brine pitanje: kako ne prehladiti dišne putove tokom trčanja?

Nije važno dišete li na nos ili na usta, pokušajte disati plitko. Dišite kratko, na jakom mrazu, jezik držite blizu gornjeg nepca kako vam zrak ne bi dopirao izravno u grlo. Dišite kroz tkaninu šala ili zavoja prema potrebi.

Za ekstremno niske temperature možete kupiti balaclavu - poseban dodatak za glavu koji zatvara dišne putove.

Još nekoliko savjeta

Uvijek sa sobom ponesite telefon i novac za povratak.

Događa se da ste daleko od kuće, ali niste mislili da ćete se morati toliko vratiti i, možda, niste izračunali svoju snagu. U ovom slučaju, ni u kojem slučaju ne poduzmite korak, jer se možete ozbiljno prehladiti, i pozovite taksi.

Ne nosite sa sobom vodu ili sportska pića, oni će vam ometati vježbanje. Nakon što potrčite natrag, prije svega popijte vrući, ali ne opečeni čaj s limunom i šećerom.

Promijenite odjeću čim vaše trčanje završi. Mokra forma pomaže u trenutnom hlađenju mišića. Ako planirate nastaviti trenirati u zatvorenom prostoru, morate imati dodatnu opremu za teretanu.

Ako je trčanje postalo dio vašeg života, hladnoća nije razlog za vježbanje nauštrb navika i zadovoljstva. Osim toga, trčanje zimi je najbolji način da date neobično i teže opterećenje na tijelo, što će ojačati imunološki sustav, mišićni steznik i pomoći da se psihološki ponovno pokrenete.