Velike i jake ruke, zajednička su želja svih muškaraca koji vježbanjem pokušavaju unaprijediti svoje tjelesne kompozicije. Iako su složene vježbe u što težim izdanjima generalno najbolja preporuka čak i za razvoj impresivnih bicepsa i tricepsa, postoje i izolacione vježbe za ruke kojima bi definitivno trebalo posvetiti maksimalnu pažnju.
Četiri ključne vježbe za razvoj ruku
2 za biceps, 2 za tricepsVažno je posvetiti jednako veliku pažnju kako bicepsima, tako i tricepsima, a četiri vježbe su ključne za razvoj tih mišića.
Stojeći biceps pregib sa šipkom
Vježba za razvoj bicepsa s kojom teško da može parirati bilo koja druga, izvodi se stojeći sa šipkom i pločama tegova. Razlika između ove i svih ostalih vježbi za biceps jeste ta što ona jednostavno pruža mogućnost vježbanja sa najvećim mogućim težinama koje bicepsi mogu podnijeti. Stvari o kojima treba voditi računa tokom izvođenja ove vježbe su čvrsta i nepomična postavka laktova, eliminacija ljuljanja tijela i neutralisanje inercije, te zategnutost trbušnih mišića i cijele jezgre jer taj predio biva primoran da radi veliki posao na stabilizaciji tijela.
Biceps pregib na Scottovoj klupi
Biceps pregib na Scottovoj klupi je vježba se izvodi na način da se ruke sa šikom potpuno isprave, te se sporim i koncentrisanim pokretom podignu u krajnju vertikalnu tačku, a zatim uz poštovanje negativnog ponavljanja polako vrate u početnu poziciju. Inače, klupa bez koje je teško zamisliti bilo koju teretanu, konstruisana je od strane legende bodybuildinga Larryja Scotta, a za kog se i danas smatra da je imao najbolje bicepse ikad viđene.
Triceps povlačenja sajle prema dole
Povlačenje sajle prema dole je vjerovatno i najbolja izolacijska vježba za triceps koju je moguće uvrstiti na trening plan. Izvodi se na cross ili lat mašini sa sajlom i šipkom koja se uz zaključane laktove povlači nadole. U najnižoj poziciji svaki put treba kratko zadržati šipku, te se polako vratiti u početnu poziciju u kojoj ruke ostaju otprilike u poziciji paralelnoj sa tlom.
Potisak s čela
Potisak s čela je nezaobilazna vježba za sve one koji rade na razvoju velikih tricepsa. Obično se izvodi sa klupe, s tim da stalci za tegove nisu od pomoći pa ako ne postoji specijalizovani stalak, obično treba potražiti pomoć partnera. Polazna tačka pokreta je nakon prvog ponavljanja tačno iznad čela, dok se krajnja tačka nalazi iznad čela i u poziciju do koje se dolazi sa skoro ispravljenjim laktovima. Potisak s čela se najugodnije izvodi sa Z-šipkom.