11 namirnica koje su dobar izvor željeza

Saznajte

Tijelo ne može samo da proizvodi željezo, stoga je bitno da redovno unosimo ovaj mineral. Ovaj mineral ima važnu ulogu u stvaranju novih crvenih krvnih zrnaca.

11 namirnica koje su dobar izvor željeza

Željezo je veoma bitan mineral koji se treba unositi svakodnevno. Preporučena dnevna doza željeza je 18 mg. Nedostatak željeza se javlja kada dnevni unos nije dovoljan da nadoknadi izgubljenu količinu željeza tokom dana. Žene koje tokom menstruacije ne unose dovoljnu količinu željeza su sklone anemiji, tj. nedovoljna količina željeza u krvi. Glavni simptomi anemije su zamor, glavobolja i nemoć.

Mnoge namirnice su bogate ovim mineralom i tako mogu da zadovolje dnevne potrebe željeza. Body.ba vam predstavlja 11 namirnica koje su izuzetno bogate željezom.

Morski plodovi

Morski plodovi

Morski plodovi nisu samo ukusni, također sadrže mnoge hranjive vrijednosti. Među kojima možemo izdvojiti školjke, ostrige i dagnje.

100 grama školjki sadrži čak i do 28 mg željeza, što je više od dnevne potrebe.

Moguće je da neke vrste morskih polodova sadrže manju količinu željeza. Željezo koje se pronalazi u morskim plodovima je hem željezo, koje tijelo apsorbuje lakše od ne-hem željeza koje možemo pronaći u biljkama.

Morski plodovi nisu samo dobar izvor željeza, također sadrži mnogo proteina, vitamina C i B12.

Morski plodovi sadrže mnogo hranjivih materija i izvor su dobrih masti.

Špinat

Špinat

Špinat pruža mnoge pogodnosti za zdravlje, a pri tome ne sadrži mnogo kalorija. 100 grama špinata sadrži oko 3,6 mg željeza. Iako je ovo ne-hem željezo, špinat također sadrži mnogo vitamina C, koji igra važnu ulogu u apsorpciji željeza u krvotok.

Špinat je također snažan antioksidans, koji smanjuje mogućnost razvijanja raka, štiti tijelo od upala i oči od raznih bolesti.

Unos špinata i zelenog povrća sa mastima pomaže tijelu da lakše apsorbuje karotenoide, zbog toga je preporučen unos špinata sa maslinovim uljem.

Džigerica i drugo organsko meso

Meso organa sadrži mnoge hranjive vrijednosti. Najbogatiji izvori željeza, među svim organima, su srce, mozak, džigerica i bubrezi.

100 grama džigerice sadrži otprilike 6,5 mg željeza.

Što više, meso organa je jedan od najboljih izvora Holina, izuzetno važan nutrijent za mozak i jetru.

Mahunarke

Najpoznatije vrste mahunarki su: grah, grašak, soja, leća i slanutak (leblebija).

Mahunarke su najbolji izvor željeza za vegetarijance. 200 grama kuhane leće sadrži oko 6,6 mg željeza.

Mahunarke su također bogat izvor magnezija, kalija i folne kiseline. Mahunarke mogu smanjiti upalne procese kod dijabetičara.

Kako biste povećali apsorpciju željeza sa mahunarkama potreban je i unos vitamina C.

Crveno meso

Istraživanja su pokazala da je anemija rijetka pojava kod osoba koje u svakodnevnoj ishrani unose crveno i bijelo meso.

100 grama crvenog mesa sadrži 2,7 mg željeza. Meso je također dobar izvor proteina, cinka, selena i vitamina B.

Crveno meso je najpristupačniji izvor hem željeza, iz tog razloga je važna namirnica kod osoba sa anemijom.

Sjeme tikve

Sjeme od tikve nije samo ukusna grickalica, 28 grama ovog sjemena sadrži 4,2 mg željeza, što zadovoljava dnevni unos željeza.

Pored toga ovo sjeme je dobar izvor vitamina K, cinka, mangana i magnezija.

Kvinoja

Kvinoja ne sadrži gluten i zbog toga je dobra opcija za osobe koje imaju nepodnošljivost na gluten. 185 grama kuhane kvinoje sadrži 2,8 mg željeza.

Kvinoja je također dobar izvor proteina, folne kiseline, magnezija, bakra i mangana, među mnogo drugih hranjivih materija.

Puretina

Puretina je pored ukusa i zdravlja također izuzetno dobar izvor željeza.

100 grama puretine sadrži otprilike 2,3 mg željeza. Pored toga, puretina je dobar izvor proteina, vitamina B i drugih minerala.

Zbog visokog sadržaja proteina puretina je dobra opcija ako želite da izgubite kilograme, a također može da spriječi gubitak mišića.

Brokula

Unosom 156 grama brokule sadrži 1 mg željeza. Pored toga brokula je izvor i vitamina C, što pomaže tijelu da apsorbuje bolje željezo.

Brokula je i bogat izvor folne kiseline i vitamina K, a navedena količina brokule sadrži 6 grama vlakna.

Brokula je iz porodice kupušnjača, što ubraja i karfiol, kelj i kupus.

Tofu

Tofu, ili sojin sir, je hrana na bazi soje, koja je popularna među vegetarijancima u mnogim Azijskim zemljama.

126 grama sojinog sira sadrži 3,6 mg željeza. Tofu je također bogat izvor proteina i raznih minerala.

Crna čokolada

Crna čokolada je izuzetno ukusna i hranjiva. 28 grama čokolade sadrži 3,3 mg željeza.

Pored toga, crna čokolada sadrži i probiotična vlakna. Istraživanje je pokazalo da je kakao i crna čokolada moćniji antioksidans od soka od borovnice. Ovo istraživanje je također dokazalo da tamna čokolada ima pozitivan utjecaj na holesterol i postoji mogućnost da smanji rizik srčanog udara.

Za svakodnevni unos preporučuje se čokolada sa 70% kakaa.

Podijeli članak