Željezo je mineral koji je od vitalne važnosti za pravilnu funkciju hemoglobina, proteina potrebnog za transport kisika u krv. Željezo također ima ulogu u raznim drugim važnim procesima u tijelu.
Važnost i uloga željeza u organizmu?
Posebno važno za sportiste i trudnice
Nedostatak željeza u krvi može dovesti do niza ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući anemiju zbog nedostatka željeza.
Interesantne činjenice o željezu
Preporučeni dnevni unos željeza varira od osobe do osobe, te zavisi od dobi, pola i brojnih drugih faktora. Važno je naglasiti koliko je unos željeza važan za trudnice. Željezo promoviše zdravu trudnoću, povećava energiju i poboljšava sportske performanse. Nedostatak željeza je čest kod sportašica.
Ni previše željeza nije dobro, te prevelik unos može povećati rizik od raka jetre i dijabetesa.
Koji je preporučeni unos?
Dojenčad:
- 0 do 6 mjeseci: 0,27 miligrama (mg)
- 7 do 12 meseci: 11 mg
Djeca:
- 1 do 3 godine: 7 mg
- 4 do 8 godina: 10 mg
Muškarci:
- 9 do 13 godina: 8 mg
- 14 do 18 godina: 11 mg
- 19 godina i stariji: 8 mg
Žene:
- 9 do 13 godina: 8 mg
- 14 do 18 godina: 15 mg
- 19 do 50 godina: 18 mg
- 51 godina i starije: 8 mg
- Tokom trudnoće: 27 mg
Dodaci željeza?
Dodaci željeza mogu biti korisni kada je ljudima teško unijeti dovoljno željeza samo uz pomoć ishrane, kao što je na primjer biljna ishrana. Važno je znati i koje namirnice smanjuju apsorpciju željeza, te koja hrana je bogata ovim zdravim hranjivim sastojkom.
Prednosti
Željezo pomaže u očuvanju mnogih vitalnih funkcija u tijelu, uključujući opću energiju i fokus, gastrointestinalne procese, imunološki sistem i regulaciju tjelesne temperature. Prednosti željeza često ostaju neprimjetne sve dok osoba ne shvati da ne unosi dovoljno. Anemija s nedostatkom željeza može uzrokovati umor, lupanje srca, blijedu kožu i otežano disanje.
Zdrava trudnoća
Volumen krvi i proizvodnja crvenih krvnih zrnaca drastično se povećavaju tokom trudnoće kako bi opskrbili rastući fetus kiseonikom i hranjivim sastojcima. Kao rezultat, povećava se i potreba za željezom. Iako tijelo obično maksimizira apsorpciju željeza tokom trudnoće, nedovoljni unos željeza ili drugi faktori koji utječu na način apsorpcije željeza mogu dovesti do nedostatka. Nizak unos željeza tokom trudnoće povećava rizik od preranog porođaja, kao i od oslabljenog kognitivnog i bihevioralnog razvoja kod novorođenčadi. Trudnice s niskim sadržajem željeza mogu biti sklonije i infekcijama, jer željezo također podržava imunitet.
Energija
Nedovoljna količina željeza u ishrani može utjecati na efikasnost kojom tijelo koristi energiju. Željezo prenosi kisik u mišiće i mozak i presudno je za mentalne i fizičke performanse. Nizak nivo željeza može rezultirati nedostatkom fokusa, povećanom razdražljivošću i smanjenom izdržljivošću.
Bolje atletske performanse
Nedostatak željeza češći je među sportašima, posebno mladim sportašicama, nego kod osoba koje ne vode aktivan životni stil. Ovo je posebno često kod trkačica na duge staze. Neki stručnjaci sugerišu da bi žene sportistkinje trebale unositi dodatke željeza, ali najbolje je da se prethodno posavjetujete s doktorom.
Željezo u ishrani
Željezo ima malu bioraspoloživost, što znači da tanko crijevo neće lako apsorbirati velike količine. To povećava vjerovatnoću nedostatka. Učinkovitost apsorpcije željeza utječe od ostalih komponenti ishrane, gastrointestinalnog zdravlja, upotrebe lijekova ili dodataka, te od ukupnog unosa željeza kod osobe.
Neki od najboljih izvora željeza uključuju:
- Konzervisane školjke
- Suhe žitarice
- Grah
- Tamna čokolada
- Ostrige
- Kuhani špinat
- Goveđa jetra
- Kuhana leća
- Čvrsti tofu
- Paradajz
- Nemasna mljevena govedina
- Srednje pečeni krompir
