Frank Zane je bivši trostruki Mr. Olympia i ujedno najlakši bodybuilder koji je ikada uspio osvojiti to najveće priznanje. Na takmičenjima je redovno pobjeđivao prave divove mnogo mišićavije od njega samog, jer jednostavno niko nije imao skladnije izgrađeno tijelo od njega.
Osam trening pravila najbolje građenog čovjeka ikada
Frank Zane i njegov treningJedan je od trojice koji su jedini uspjeli pobijediti Arnolda Schwarzeneggera i čovjek za kog se i dan danas smatra da je najbolje građen čovjek ikada.
Zbog svega navedenog, pravila treninga ovog velikana "zlatne ere" bodybuildinga, predstavljaju nešto što i svaki profesionalac itekako cijeni. U nastavku slijedi osam pravila treninga Frank Zanea.
1. Izbjegavati ravni bench potisak
Poznato je da mnogi profesionalni bodybuilderi uopšte ne vježbaju bench potisak s ravne klupe. Razlog za to je činjenica da ova vježba previše angažuje prednje rame i tako stavlja stres na onu grupu mišića koja uopšte nije ciljana. Frank Zane je ravni bench mijenjao sa kosim, te koristio bučice i neutralni - srednje široki raspon koji mu je omogućavao bolje istezanje. Nakon toga bi prelazio na leptir-mašinu, držeći raspon ponavljanja između 6 i 12. Trening prsa bi završavao s paralelnim propadanjima, gdje bi išao i do 15 ponavljanja.
2. Tragati za pumpom mišića s ciljem rasta
Frank Zane je bio jedan od onih koji su cijenili osjećaj pumpe i kroz treninge se trudio koristiti te efekte što je moguće više. Iz tog razloga je tricepse vježbao nakon prsa, kako bi svu krv već prisutnu u tim predjelima iskoristio do maksimuma. U njegove top 3 vježbe za tricepse ubrajali su se bench potisci s uskim hvatom, povlačenja prema dole i ekstenzija s bučicom iznad glave.
3. Uništavati trbušne mišiće
Stas Frank Zanea je nezaboravna iz više aspekata, a jedan od njih je i nevjerovatna srednja sekcija. Njegovi trbušnjaci i vakum su bili nešto posebno, a pomenuto je postizao jednim sedmičnim treningom stomaka, ako ne i rjeđe. Međutim, na tom treningu bi izveo 1000 ponavljanja kroz različite vježbe. Za sve to mu je obično trebalo oko 30 minuta. Kada je riječ o samim vježbama, obično bi kombinovao trbušnjake na rumunskoj stolici (sa fiksiranjem nogu) u supersetovima, a zatim bi išlo viseće podizanje nogu i sjedeći zaokret.
4. Ne zaboravljati na istezanja
Istezanje je poznato kao vrlo važan način uticaja na poboljšanje krvotoka u mišićima koji su prethodno bili pod izazovima. Frank Zane je to naročito poštovao, te je veliku pažnju posvećivao istezanju, pa je tako zapamćeno da je radio istezanja latova nakon svake serije povlačenja na lat-mašini. I danas je veliki pobornik istezanja, te ističe kako preskakanje istezanja nakon teških serija slabi opseg pokreta mišića, a što umanjuje njihov rast i napredak.
5. Ne mijenjati prebrzo programe treninga
Mijenjanje programa treninga može šokirati mišiće i potaknuti ih na novi nivo razvoja i omogućiti probijanje platoa. Međutim, često mijenjanje trening programa je jedna od najgorih stvari koje se mogu uraditi, jer ako bi se program mijenjao svakoga mjeseca ili ranije, nikakav napredak ne bi bio ostvaren. Zaneov princip je bio taj da ima konstantno intenzivan stil treninga koji pruža konstantan napredak.
6. Raditi na svojim slabim tačkama
Nakon određenog vremena provedenog u teškom znojenju, svima postaje jasno da određeni dijelovi tijela odlično reaguju na treninge, dok drugi zaostaju u snazi i razvoju i neophodno im je posvetiti dodatnu pažnju. Ideja bi bila da se održi masa razvijenog (jednim treningom sedmično), dok se dodatno radi na povećanju mase slabije razvijenog mišića. Frank Zane preporučuje pogađanje slabih dijelova tri dana uzastopno, a zatim odmaranje istih također tri dana. Takav princip je vrlo izazovan, pa se preporučuje samo do tri sedmice njegovog provođenja, a što bi i moglo biti dovoljno za pokretanje napretka zaostajućih partija.
7. Držati unos ugljikohidrata razumno niskim
Kroz cijelu bodybuilding karijeru, Frank Zane nikada nije bio veliki zaluđenik ugljikohidratima i uvijek ih je unosio u manjoj količini od proteina. Držao je proteinski unos na oko 2 grama po kilogramu tjelesne mase, obično 190 do 200 grama dnevno. U to vrijeme je konzumirao 70 do 150 grama ugljikohidrata, dok su masnoće činile čak do 25 posto njegovog dnevnog unosa kalorija. Također, on nikada nije išao iznad 3000 kalorija u svom dnevnom unosu, jednostavno zato što je smatrao da se tako počinju više nakupljati masne naslage.
8. Ne prestajati gurati sebe preko ograničenja
Ne treba čekati od drugih ljudi pokrenu motivaciju, već svako treba motivaciju pronaći unutar sebe. Jedan od najboljih motivatora koji istinski radi jeste postavljanje ciljeva s vremenskim rokom. Nakon njihovog ostvarenja slijedi nagrada, ali ne treba biti u suprotnosti s ciljem (dakle ne junk hrana). Uz sve to, treba dobro odmjeriti mogućnosti i postaviti ispred sebe svaki put ostvarive ciljeve.