Ovih 12 kućnih vježbi će vam omogućiti da budete u ekstra formi

Upravo takav pristup prolaska kroz jednu vježbu za drugom, omogućava da se i za manje od 30 minuta odradi kompletan trening i da mišići cijelog tijela dobiju dovoljno poticaja za razvoj i dostizanje odlične forme. Ovih 12 vježbi su u tom pogledu sve što vam može ikada trebati.

Sklekovi

Dlanove fiksirati na pod u širini ramena, a stopala u širini kukova. Početnu pozu kičme i vrata održati tokom cijele kretnje u kojoj mišići prsa, ruku i ramena odrađuju posao spuštanja i podizanja tijela. Laktovi bi trebali biti savijani bliže uz tijela, a ne van što je česta greška.

Za osobe kojima obični sklekovi predstavljaju pretežak izazov, postoji opcija izvođenja sklekova s koljena ili iz pomoć klupe/kauča/stolice, gdje se ruke postavljaju na uzvišeniji položaj i tako još olakšavaju kretnju.

Plank

Plank se izvodi tako što se dlanovi, ili još češće podlaktice fiksiraju na pod u širini ramena ili malo šire, a stopala tj. nožni prsti, u širini kukova. Gluteus je potrebno zategnuti, kao i stomak i cijelu jezgru, te održavati isti položaj zacrtani vremenski period.

Gluteus most

Izvodi se tako što se legne na leđa sa svijenim nogama i stopalima čvrsto oslonjenim na pod, te se u drugoj fazi pokreta podižu kukovi uz istovremeno čvrsto zadržavanje istog položaja plećki i stopala.

Pauk iskorak

Iskorak u svojoj otežanoj "spyder" verziji se izvodi također iz početnog položaja sklekova ili planka sa dlanova, a zahtijeva pokret kompletne noge tako da stopalo u krajnjoj fazi dođe pored dlana desne ruke, ako pokret pravi desna noga i obratno.

Plank dodir

Otežana verzija planka, peta je vježba u krugu, a koja se izvodi tako što uz plank pozu na dlanovima, slijedi i naizmjenični pokret rukom tako da dodirne suprotno rame i vrati se na početnu poziciju. Na taj način tjelesna jezgra je još žešće angažovana tokom vježbe.

Čučanj

Pozicija stopala treba biti u između širine kukova i ramena, a prsti usmjereni tako da omoguće što lakši i fleksibilniji pokret u kom će se koljena kretati upravo u smjeru stopala. Leđa držati pravima i pogled pravo. Spustiti se u čučanj što je moguće dublje, a zatim se vratiti u početni položaj.

Raskorak u stranu

Držeći ruke ispred prsa, stati normalno sa stopalima u širini kukova, nakon toga jednom nogom raskoračiti u stranu i spustiti se težinom tijela na drugu. Nakon vraćanja u početni položaj, isto uraditi i na drugu stranu.

Skok-čučanj

Spuštajući se u pozu čučnja poštujući sva navedena pravila vezana za tu vježbu, u ovoj verziji vježbe podizanje se izvodi maksimalno snažnim intenzitetom tako da se napravi pravi skok u vis iz mjesta. Nakon doskoka na tlo, slijedi ponovno spuštanje u čučanj i zatim novi skok.

Skok-iskorak

Vježba skok-iskorak se izvodi tako što se iz poze iskoraka u kom je krajnji cilj zatvaranje ugla od 90 stepeni koljenom prednje noge, pravi skok u vis što na posebno veliki izazov stavlja kvadriceps noge izbačene naprijed. Nakon doskoka, pravi se iskorak drugom nogom, a zatim novi skok.

Mrtvo dizanje jednom nogom

I mrtvo dizanje je moguće izvesti u bodyweight verziji na način da se jedna noga podigne i povuče nazad bez savijanja u koljenu i dovede u paralelu sa tlom. Gornji dio tijela istovremeno prati kretnju i također se treba dovesti u horizontalni položaj. Nakon podizanja koje obavljaju zadnja loža, gluteus i dio donjih leđa, isto se pravi i sa drugom nogom.

Iskorak unazad

Suprotna verzija klasičnog iskoraka u kojoj se, dakle, kretnja noge pravi unazad. Noga koja je ostala naprijed i na kojoj je težina, savija se u koljenu i podnosi ključni dio napora.

Gusjenica

Vježba gusjenica, poznata i kao "walkout", prava je funkcionalna vježba koja zahtijeva cijeli niz kretnji i položaja tokom pravilnog izvođenja. Iz uspravnog položaja potrebno se spustiti u pretklonu u kom su dlanovi ispred stopala oslonjeni na pod. Prave se koraci rukama, sve do dolaska u plank pozu ili polaznu pozu sklekova. Nakon toga se istim pokretima ruku vraća nazad i ispravlja u stojeći položaj.

Krug od navedenih 12 vježbi je moguće činiti lakšim, težim ili ekstremno teškim, ovisno od broja ponavljanja u svakoj vježbi i broja serija tj. napravljenih krugova. Samim tim, ove vježbe sa sopstvenom težinom mogu biti čak i zamjena za treninge u teretani bilo kome, sve dok je izazovnost velika.