BCAA (Amino kiseline razgranatog lanca) su bile krucijalne za ljude mnogo prije nego su postale suplementi. Možda ste se pitali, pored suplemenata, u kojim se namirnicama mogu pronaći amino kiseline razgranatog lanca. Koji je najbolji izvor BCAA?
Namirnice bogate aminokiselinama
BCAABCAA su vrlo popularne za jačanje sinteze proteina tijekom i nakon treninga, uz pružanje ugodnog jačanja amino leucina između obroka. Međutim, kako su BCCA suplementi sve popularniji, uloga prehrambenih izvora se često previdi.
Žvakanje i gutanje amino kiselina nikad neće biti jednostavnije od miješanja praha i vode. S druge strane, čovjek ne može i ne bi trebao samo uzimati suplemente. Ako želite poboljšati anabolički i potencijal oporavka, pogledajte tabelu s proteinskim izvorima i amino kiselinama:
POPULARNA HRANA SA BCCA SADRŽAJEM |
||||||||
HRANA |
PORCIJE (SIROVA TEŽINA) |
UKUPNI PROTEINI |
UKUPNO BCCA |
LEUCIN |
IZO- |
VALIN |
PO GRAMU PROTEINA |
|
BCAA |
LEU- |
|||||||
Pileća prsa |
6 unci |
36 gr |
6.6 gr |
2.9 gr |
1.8 gr |
1.9 gr |
0.18 |
0.08 |
95% nemasna govedina |
6 unci |
36 gr |
6.2 gr |
2.8 gr |
1.6 gr |
1.8 gr |
0.17 |
0.08 |
Tuna |
6 unci |
33 gr |
5.6 gr |
2.5 gr |
1.5 gr |
1.6 gr |
0.17 |
0.08 |
Losos |
6 unci |
34 gr |
5.9 gr |
2.7 gr |
1.5 gr |
1.7 gr |
0.17 |
0.08 |
Goveđi odrezak slabina |
6 unci |
36 gr |
6.2 gr |
2.8 gr |
1.6 gr |
1.8 gr |
0.17 |
0.08 |
Tilapija |
6 unci |
34 gr |
5.9 gr |
2.7 gr |
1.6 gr |
1.6 gr |
0.17 |
0.08 |
Pureća prsa |
6 unci |
40 gr |
5.2 gr |
2.8 gr |
1.1 gr |
1.3 gr |
0.13 |
0.07 |
Veliko jaje |
1 |
6.3 gr |
1.3 gr |
0.54 gr |
0.3 gr |
0.4 gr |
0.21 |
0.09 |
Bjelanjak velikog jaja |
1 |
3.6 gr |
0.8 gr |
0.3 gr |
0.2 gr |
0.3 gr |
0.23 |
0.09 |
Kikiriki |
6 unci |
12 g |
6.8 gr |
3.1 gr |
1.7 gr |
2 gr |
0.14 |
0.07 |
Ova tabela otkriva neke interesantne podatke o BCAA sadržaju u popularnoj hrani. Na primjer, pureća prsa imaju više proteina nego bilo kojih drugih proteina po unci– ne uključujući jaja i bjelanjke koji se ne mjere u uncama – a najmanje količine ukupnih BCAA. Za usporedbu, 6 unci u porciji suho prženih kikirikija ima više leucina i ukupno BCAA nego bilo koji mesni izvor, ali ne gotovo blizu broju proteina.
Da smanjite zbunjenost i postavite nivo na igru, uključene su desne dvije kolone, koje omogućavaju usporedbu jednog proteinskog izvora s drugim. Zapamtite da po gramu proteina, jaja i bjelanjak pruža najviše nivoe BCAA. Jaja su neznatno superiorna kad je u pitanju sadržaj leucina. To bi vas trebalo zanimati jer je leucin glavni pokretač sinteze mišićnih proteina. S tim, količina leucina je vrlo slična po gramu ukupne količine proteina u svim namirnicama.
Šta da izaberem?
Sve gore navedeno je dobar izvor BCAA. Istraživanje je pokazalo da je 3 grama leucina približna količina potrebna u određenom obroku da poveća sintezu mišićnog proteina, pa do 6 unci (170 grama) bilo kojeg od navedenog mesa je na slaboj strani onog što biste htjeli jesti u obroku. Ako ih možete provariti, 6 cijelih jaja ili 9 bjelanjaka će vam pomoći da dostignete cilj od 3 grama leucina. S drug strane, do 6 unci (170 grama) kikirikija možda ne zvuči puno, ali šačica je oko 1 unca (28 grama) , pa je onda količina od 6 unci (170 grama) velika porcija. Sljedeći korak kojeg trebate napraviti jest da pogledate planove obroka, unos kalorija i raščlanjivanje na makro sastojke, da vidite da li unosite dovoljno ove hrane u vašim obrocima, da dobijete 3 grama leucina po obroku. Ako ne, i ne možete povećati porcije tih proteinskih namirnica zbog kalorija ili makro ograničenja, onda razmislite o povećanju unosa kroz BCAA suplemente.