Podizanje na prste nije jedino: 8 ekstra efikasnih vježbi za razvoj listova

Kako se radi o mišićima koji su po prirodi spremni za dugi i česti rad tokom hodanja, vrlo ih je teško umoriti i istinski potaknuti na napredak. Zbog toga je važno pogađati ih na više načina i s više vrsta redovno izvođenih vježbi. Za sve one koji smatraju da je klasično podizanje na prste jedina vježba za listove, navest ćemo još osam drugih vrlo efikasnih načina vježbanja listova.

Sjedeće podizanje na prste

Nakon standardnog vježbanja na spravi za podizanje na prste, druga najčešće izvođena vježba za listove jeste upravo sjedeće podizanje na prste. Osim jednostavnosti, ova vježba je popularna zbog toga što više pogađa mišić soleus, a koji se inače nalazi većinom u unutrašnjosti potkoljenice i ispod većeg gastrocnemiusa.

Podizanje na prste na nožnoj presi

Jedna od najboljih varijacija vježbe za listove, izvodi se na dobro poznatoj nožnoj presi. Ono što prati ovu vježbu je to što se ne mora brinuti o balansu i stabilnosti, jer se tijelo nalazi u fiksiranoj poziciji i sav fokus se može usmjeriti ka pokretu stopala. Druga vrlo važna stvar je ta što svaka teretana ima nožnu presu, pa ukoliko nema niti jednu spravu za listove, opet je moguće izvođenje vježbe vrhunskog kvaliteta.

Farmerov hod na prstima

Farmerov hod kao vježba koja je usmjerena na razvoj opće snage, kao i stabilnosti tijela, istovremeno može poslužiti i za razvoj listova, ako se samo malo promijeni način izvođenja. Hod na prstima, uz svakako nešto manje težine tegova, omogućit će odličnu tenziju na listove i omogućiti im ozbiljan napredak.

Podizanje na prste jednom nogom

Vjerovatno i najpraktičnija verzija vježbe za listove izvodi se s jednom nogom, dok je druga blago savijena u koljenu i isključena iz procesa dok na nju ne dođe red. Jednom rukom se pridržava za nešto stabilno, dok se u drugoj ruci može držati bučica, ploča ili bilo kakav drugi oblik tereta. Najbolje je to što se ova vježba sasvim regularno može izvoditi i van teretane, pa tvrdoglavi listovi koji jednostavno odbijaju da rastu, nakon nje imaju manje mogućnosti da ostanu nerazvijeni.

Podizanje na prste na smith mašini

Još jedna izvrsna verzija vježbe u slučaju da teretana ne posjeduje uobičajnu spravu za podizanje na prste. Radi se o faktički identičnoj vježbi za čije postavljanje samo treba malo kreativnosti, ali sve ostalo je potpuno isto i svima vrlo dobro poznato.

Trčanje

Trčanje je itekako potcijenjena aktivnost u pogledu uticaja na razvoj listova. Kada jedan vježbač u svoj trening program ubaci i povremeno trčanje, ono što među prvim efektima primijeti jesu snažne kontrakcije listova i njihov rad na kog nije ni računao. Jednostavno je nemoguće naći fudbalera ili drugog sportistu koji konstantno trči, a da pritom ima slabe listove.

Penjanje

Napredna verzija sekundarne aktivnosti s kojom se listovi naprosto žare. Čak i hodanje na traci pod nagibom ima vrlo snažan uticaj na razvoj i jačanje listova, tako da se i jedna takva verzija kardija istovremeno može sjajno koristiti i za dvojaki efekat tokom kog se i listovi podižu na viši nivo.

Vježbanje listova sa otpornom trakom

Dok se otporna traka često posmatra kao rekvizit za dame, to je jedna ogromna greška. Radi se o tome da profesionalni sportisti, pa i sami bodybuilderi imaju itekako mnogo koristi od redovnog rada s trakom, jednostavno je efikasna za vježbanje većine mišića i pritom jeftina. Posebna specijalnost rada s otpornom trakom su izometrijske zadrške, rad na pumpanju mišića, kao i činjenica da ne opterećuje zglobove.