Trčanje za početnike

Srećom, postoje neki univerzalni savjeti za početnike u trčanju. A u nastavku vam Body.ba donosi neke od njih.

Počnite s kratkim intervalima

Ako ste tek počeli s trčanjem vjerovatno ste uzbuđeni i planirate istrčati cijelu udaljenost odjednom. Međutim, kako biste maksimizirali ovu vrstu treninga, bilo bi korisno da razdvojite trčanje na kratke intervale. Ne trebate se osjećati loše ako budete samo hodali između intervala kako biste se oporavili. Nakon nekog vremena, možete produžiti period i dužinu trčanja. Na početku se ipak držite toga da trčite 2 minute, a zatim da 2 minute hodate. Svaki sljedeći trening povećavajte dužinu svojih intervala za jednu minutu, sve dok ne budete u stanju da istrčite čitavu udaljenost bez pravljenja pauza za hodanje.

Nemojte početi s brzim trčanjem

Vaše tijelo se mora naviknuti na novi napor koji dolazi s trčanjem. Mnogi početnici počinju trčati prebrzo i plaćaju cijenu za ovu grešku u roku od samo nekoliko minuta. Frustracija, prekomjerna napetost, bol ili čak povrede, samo su neke od posljedica. Stoga trčite umjerenim tempom tokom čitave udaljenosti. Samo oni koji daju vremena svom tijelu da se postepeno navikne na novu aktivnost, imat će dugoročan uspjeh.

Vašem tijelu je potrebno vrijeme za oporavak

Vaš prvi trening je prošao odlično i željno iščekujete novi. To je odlično za vas, ali ipak biste trebali pričekati koji dan prije nego što počnete sa sljedećom vježbom. Vaše tijelo se treba odmoriti kako biste se oporavili od prve sesije trčanja. Morate se prilagoditi novim zahtjevima vašeg kardiovaskularnog sistema i pripremiti vaše mišiće i kosti za sljedeći trening. Planirajte treninge tako da jedan dan trčite, a drugi odmarate. Ovaj jednostavan plan treninga može pomoći početnicima u postizanju najboljih efekata treninga, a istovremeno i u izbjegavanju povreda.

Trčite laganim i kratkim koracima

Trčanje je tehnički izazovan sport. Mnogi početnici nemaju odgovarajuću tehniku, te sami sebi otežavaju trčanje i troše previše energije. Vaše tijelo razvija koordinaciju potrebnu za izvođenje složenog slijeda pokreta sa svakim kilometrom koji pretrčite. Pokušajte trčati kratkim i laganim koracima koji su efikasniji od dugačkih, snažnih koraka.

Izaberite pravu površinu za trčanje

Mnogi početnici se pitaju na kakvoj površini bi trebali trčati. Ovo ipak zavisi od vašeg izbora vježbe, ali najbolje bi bilo da odaberete mješavinu različitih površina. Trčanje po pločniku je idealno za brzo trčanje, jer postoji vrlo mala opasnost od povrede gležnja. Dakle, trčanje po ovoj površini je namijenjeno trkačima u dobroj formi. Šuma ili park gdje je pod mekan, mogu povećati rizik od povreda zbog korijenja, kamenja i ostalih izbočina na putu. Pješčana površina trenira vaše mišiće i tjera vas da više dižete noge tokom trčanja. Ipak, budite oprezni jer lako možete preopteretiti mišiće. Traka za trčanje je odlična jer vam tokom čitave godine može pružati idealnu podlogu za trčanje.

Pazite na svoje tijelo

Trčanje je vježba za cijelo tijelo, a vaš core je na neki način kontrolni centar. Svaki zamah vaše ruke utječe na dužinu koraka i ritam trčanja. Kako biste vremenom popravili kondiciju, potrebno je imati snažan, stabilan i zdrav core. Ostali mišići bi također trebali biti u dobroj formi. Osim toga, važno je da obratite pažnju na vašu ishranu. Zdrava dijeta će vam pomoći da popravite kvalitet treninga i smanjite rizik od povreda.

Trenirajte i druge sportove

Različite vrste sportova, osim što su odlične za vaše srce, također smanjuju i rizik od povreda zglobova i leđa. Osim toga, drugi sportovi će učiniti vaš trening zanimljivijim.