Dok vježbanje i razvoj mišića ruku spada u sami vrh prioriteta vježbača u teretanama, pomalo je iznenađujuće kako veliki broj njih treninge ruku svakoga puta izvodi na jednoličan i ne baš efikasan način.
Najbolje vježbe za biceps koje vjerovatno ne radite
Vježbe koje je većina zaboravilaPostoji niz vježbi koje bi se mogle svrstati među jako efikasne, a ako bi trebalo izdvojiti samo one čije se izvođenje u fitness centrima može vidjeti izrazito rijetko, ovih pet bi bilo u samom vrhu liste i na njihovu djelotvornost bo trebalo sve podsjetiti.
Pregib bučicom pod nagibom
Pregib bicepsa pod nagibom koji se izvodi na kosoj klupi, ruke stavlja u slobodni donji položaj prilikom kog su mišići potpuno istegnuti. Ta sloboda i potreba za punim fokusom pri izvođenju pokreta, upravo i čini ovu vježbu za biceps itekako efikasnom. Sve o čemu treba voditi računa je to da se ruke sporo i fokusirano spuštaju, te da se koriste i sve velike beneficije negativnog ponavljanja.
Čekić pregib bučicom pod nagibom
Sve što vrijedi za obični pregib bicepsa pod nagibom koji se izvodi na kosoj klupi, vrijedi i za čekić pregib izuzev jedne, ključne stvari. Čekić pregib se izvodi tako što su bučice uz tijelo, sa rukama postavljenim ne tako da su dlanovi prema gore, nego prema tijelu. Taj položaj treba biti u svim fazama pokreta i na taj način će se pogoditi oni dijelovi bicepsa i brachialisa koji inače ne bi bili naročito aktivirani.
Jednoručni biceps pregib sa sajlom
Dok vježbači većinom sajlu koriste za dvoručni biceps pregib, vrlo rijetko se može vidjeti da neko izvodi jednoručni pregib koji pruža zaista izvanredne beneficije. Prednost izvođenja vježbi sa sajlom je ta što, kao i u uvijek, omogućava tenziju duž cijelog pokreta koja ne ovisi od gravitacione sile.
Jednoručni čekić biceps pregib
Jednoručni biceps pregib sa sajlom se također može izvoditi i u "čekić" stilu, s tim da za to treba malo drugačija priprema sprave i kačenje konopca umjesto jednoručne drške koja se koristi kod običnog bicepsa. I u ovom slučaju tenzija je prisutna duž cijelog pokreta, a sve što treba voditi računa jeste to da se izvodi puna amplituda od najniže do najviše tačke, uz nepomičnu fiksiranost laktova.
Jednoručni pregib sa šipkom na Scottovoj klupi
Dok za izvođenje ove vježbe vrijedi sve što vrijedi i za obični biceps pregib sa bučicom, interesantno je da takav oblik tereta omogućava dosta veći stres na sam mišić. Ključna stvar na koju treba dobro obratiti pažnju jeste to da se šipka prihvati tačno za središnji dio, kako težina na jednoj strani ne bi bila veća ili manja od druge.