Mrtvo dizanje i pet najopasnijih grešaka koje vježbači prave

S obzirom na to da se radi o podizanju teškog tereta sa samog tla do visine kukova, taj teški pregib tijela nerijetko prate određene greške u držanju i samom izvođenju vježbe, a koje mogu imati vrlo negativan efekat i čak dovesti do ozbiljnih povreda.

Pet opasnih grešaka vježbači u teretanama naročito često prave, a ovdje ćemo pokušati skrenuti pažnju na njih.

Savijanje leđa prilikom podizanja tereta

Ovo ne samo da je greška prilikom izvođenja mrtvog dizanja kao vježbe, već je to greška koja se nikako ne bi smjela praviti ni u običnom životu. Podizanje tereta sa poda, jedan je od pokreta koji se sasvim prirodno mora često ponavljati, pa baš zbog toga mrtvo dizanje i spada među funkcionalne vježbe s kojima se može unaprijediti uobičajna funkcionalnost ljudskog tijela. Bilo kako bilo, mnogi vježbači početnici po automatizmu vuku teret prema gore savijajući svoja leđa, potpuno nesvjesni da tako isključuju potporu mišića i proizvode opasno opterećenje na samu kičmu.

Stajanje predaleko od šipke

Kada vježbač stane predaleko od šipke prilikom izvođenja mrtvog dizanja, težište sile je pomaknuto prema naprijed, a to znači da najveće opterećenje pada upravo na leđa i kičmeni stub. Šipku je važno sve vrijeme držati što bliže uz noge, jer tako težište sile ostaje na mjestu koje je spremno na mnogo prirodniji način podnijeti takav izazov.

Pretvaranje mrtvog dizanja u čučanj

Mrtvo dizanje i čučanj imaju određenih sličnosti i obje vježbe spadaju u sami vrh prema svojoj izvanrednoj efikasnosti. Ipak, njihovo miješanje i izvođenje nekih pokreta koji imaju elemente i jedne i druge vježbe, definitivno nije nešto što se preporučuje. Posebno pri radu sa većim opterećenjima, jasno se zna koji je šablon pokreta kod čučnja, a koji kod mrtvog dizanja i samo na taj način se minimalizira rizik od povreda. Uz to, miješanjem elemenata druge vježbe se ozbiljno smanjuje i njihova efikasnost, a najčešći primjer je mrtvo dizanje koje kreće iz čučnja.

Korištenje mješovitog hvata sve vrijeme

Mješoviti hvat kod mrtvog dizanja je snažniji od običnog i koristi se kod teških dizanja radi čvršćeg i stabilnijeg držanja šipke, ali ima i svoju ključnu manu. Ukoliko se redovno izvodi, mrtvo dizanje sa mješovitim hvatom vodi do gubitka balansa i asimetričnog razvoja mišića, a to kasnije vodi ravno do povećanja rizika od povreda. Zbog toga bi se većinu vremena trebalo truditi držati obični hvat preko šipke, dok bi samo najteža dizanja bila izvođena sa mješovitim hvatom.

Izvođenje mrtvog dizanja samo sa šipkom

Problematični slučaj kod redovnih i naprednih vježbala vezan za mrtvo dizanje jeste taj što najčešće izvode isključivo mrtvo dizanje sa šipkom i nijednu drugu varijaciju tog pokreta. Tu se opet radi o kičmi, ali i razvoju mišića, za koje je definitivno bolje povremeno kombinovanje mrtvog dizanja sa šipkom, trap barom i eventualno bučicama. Posebno se efikasnim pokazao trap bar, osmougaona šipka koja pruža potpuno drugačije težište sile zbog kog vježbač nema osjećaj da ga teret vuče da padne na nos, a i znatno je povoljnije samo opterećenje na kičmu.