Kako vam tijelo pokazuje da unosite previše šećera?

Brojna istraživanja sugeriraju da dijeta s visokim unosom šećera podiže razinu šećera u krvi, povećavajući tako slobodne radikale i spojeve koji pojačavaju upalu. Vremenom, previše šećera povećava rizik od pretilosti, dijabetesa, pa čak i sam po sebi može povećati rizik od stanja poput određenih karcinoma i hroničnih bolesti poput srčanih bolesti.

Šta je šećer?

Šećer je ugljikohidrat u svom najjednostavnijem obliku. Postoji mnogo vrsta šećera, od javorovog sirupa do kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Bez obzira na vrstu, vaše tijelo razgrađuje te šećere u glukozu - preferirani oblik energije vašeg tijela.

Važno je napomenuti da kada govorimo o previše šećera, govorimo o dodanom šećeru, a ne o prirodnom šećeru koji se nalazi u hrani. Glavna razlika između šećera i dodanog šećera je jednostavno dodavanje šećera nekoj hrani ili to da li se ona prirodno nalazi u toj hrani.

Koja hrana sadrži dodatni šećer?

Obrađena hrana s dodanim aromama, bojama, zaslađivačima, emulgatorima i drugim aditivima, doprinosi gotovo 90% našeg unosa šećera. Glavni izvori šećera u ishrani su:

• Gazirana pića
• Voćni napici
• Mliječna pića (čokoladno mlijeko)
• Kolači i torte
• Hljeb
• Slatke grickalice
• Žitarice za doručak
• Sladoled

Kao što vidite, pića zaslađena šećerom su prva tri izvora šećera u našoj ishrani. U stvari, gotovo polovina dodanih šećera u našoj ishrani dolazi od gaziranih pića i voćnih napitaka.

Koliko je šećera previše?

Kada je u pitanju koliko dodanog šećera pojesti dnevno, odgovor nije tako jasan. Najnovije prehrambene smjernice preporučuju da dodani šećeri ne treba činiti više od 10% dnevnih kalorija. To iznosi 38 grama (10 kašika) za žene na dijeti od 1.500 kalorija ili 50 grama (13 kašika) za muškarce na dijeti od 2.000 kalorija.

Američka udruga za srce i Svjetska zdravstvena organizacija konzervativnije su preporučujući oko 25 grama (6 kašika) dodanog šećera dnevno za žene i 36 grama (9 kašika) dnevno za muškarce.

Pa kako znati da jedete previše šećera? Koji su simptomi? Evo nekoliko znakova da pretjerujete:

Imate probavne probleme

Neka istraživanja sugerišu da bi šećer mogao smanjiti raznolikost zdravih bakterija u vašim crijevima u roku od samo sedam dana, čineći vaš probavni sistem sporijim. Previše bijelog šećera neće vam pomoći ako pokušavate nahraniti zdrave bakterije u vašem sistemu. Hrana prirodno bogata vlaknima ima pozitivan utjecaj na vašu probavu- a ljudi koji jedu puno šećera uglavnom ne jedu puno vlakana.

Imate previše bubuljica oko usta i brade

Dok stručnjaci kažu da akne nemaju nikakve veze s dijetom za većinu ljudi, neka istraživanja povezuju bubuljice i akne s jedenjem previše slatke hrane. Šećer povećava proizvodnju hormona - posebno androgena - koji su povezani s upalnim hormonskim aknama, koje se obično pojavljuju oko čeljusne linije i usta.

Poremećaji raspoloženja

Neka istraživanja šećere povezuju s poremećajima raspoloženja poput depresije. Šećer može utjecati na neurotransmitere u vašem mozgu, koji regulišu vaše raspoloženje. Šećer uzrokuje porast hormona serotonina koji vam daje osjećaj sreće. Međutim, dugoročno, efekat šećera slabi, te ćete se vremenom osjećati umorno i razdraženo.

Ne možete se naspavati

Jedenje kolačića s puno dodanog šećera prije spavanja može vam poremetiti kvalitet sna. Šećer će vam dati dodatni porast energije, što uvijek otežava odlazak u krevet kad pokušavate da zaspite. Ubrzo nakon toga mogli biste imati i suprotan učinak, jer šećer izaziva oslobađanje neurotransmitera serotonina, zbog čega se osjećate opušteno i čak uspavano. Ali čak i ako je lakše zaspati san koji ste dobili vjerojatno neće biti zadovoljavajući. 

Na vašoj koži se pojavljuju bore

Pokazalo se da dijeta s visokim unosom šećera uzrokuje ubrzano starenje kože. To je zbog toga što previše šećera reaguje s proteinima u vašem krvotoku i stvara napredne proizvode glikacije, oštećujući strukturne proteine u kolagenu i elastinu koji čine vašu kožu rastezljivom i zdravom. Dijeta s visokim šećerom definitivno može učiniti da se vaša koža brže nabora, a vremenom uzrokuje i da izgledate starije. Ograničavanje šećera može napraviti veliku razliku.

Uvijek želite više

Šećer pojačava hormone koji vam daju dobar osjećaj. Vaše tijelo i mozak će željeti još, te vremenom možete razviti pravu ovisnost o šećeru. Nakon obroka trebali biste se osjećati puno, ali ako imate naviku da si uvijek priuštite desert, moguće je da ste razvili ovisnost o šećeru.

Uvijek ste gladni

Ako šećer nema vlakana ili bjelančevina, neće vas napuniti. Ako pojedete krišku hljeba prije obroka, vjerovatno ćete se zasititi. Međutim, ovaj osjećaj će kratko trajati, te ćete uskoro ponovo osjetiti glad. Stoga konzumirajte hranu bogatu vlaknima, zdravim mastima i proteinima kako biste se najeli i duže ostali siti.

Imate bolove u zglobovima

Neka istraživanja redovno povezuju konzumiranje slatkih pića s reumatoidnim artritisom kod žena, vjerojatno zbog upale. Ostala su istraživanja otkrila da ljudi koji imaju pet ili više zaslađenih napitaka sedmično - uključujući voćni sok - imaju veću vjerojatnost od razvoja artritisa. Stručnjaci napominju da su ova istraživanja pronašla povezanost, što ne znači nužno da šećer uzrokuje artritis.

Teško vam je da ostanete usredotočeni

Vaše cijelo tijelo - uključujući i mozak - koristi ugljikohidrate, kao glavni izvor goriva. Kada padne šećer u krvi nakon obroka, to može utjecati na vaš mozak. Kada vam padne šećer u krvi, energija vam opada, pa može pasti i vaša sposobnost da ostanete usredotočeni i budni.

Naduti ste nakon obroka

Slana hrana poznata je po tome što uzrokuje nadutost, ali hrana s visokim sadržajem šećera također može uzrokovati nadutost. Ali nakon što preuzmete kontrolu nad svojim slatkim žudnjama, možete zaboraviti na nadutost. Važno je napomenuti da ako imate osjetljivost na šećere, poput fruktoze (šećera u voću) i laktoze (u mliječnim proizvodima), vaš trbuh može osjetiti nadutost i druge uobičajene simptome IBS-a.