Pet tibetanaca je jedna od najpopularnijih i najosnovnijih yoga vježbi. Ovaj tradicionalni ritual yoge predstavlja odličan način za brz fizički ili duhovni trening koji su razvili tibetanski sveštenici. Vježbe se jednostavne izvode čak i u kancelariji, hotelskoj sobi ili kupatilu. Sve što vam treba je nekoliko minuta vremena i mjesta tek toliko da možete napraviti zamah rukama oko sebe. Pet tibetanaca se može koristiti i kao vježba za zagrijavanje.
Pet tibetanaca – yoga vježbe za podmlađivanje
Pet tibetanacaVježba 1
Stanite uspravno i ispružite ruke u visini ramena. Raširite ih što više možete i okrećite se u mjestu 21 put praveći male korake. Gornji dio tijela od kukova mora biti krut, samo se noge pomjeraju. Na kraju vježbe ćete osjećati malu vrtoglavicu.
Vježba 2
Lezite na leđa i ispružite ruke na pod. Pristišćite rukama i prstima pod dok podižete noge uspravno sa prstima prema unutra a istovremeno podižete gornji dio leđa i glavu. Vježba isteže mišiće nogu i zateže trbušne mišiće. Pri podizanju nogu i glave udahnite.
Vježba 3
Kleknite na pod sa sastavljenim koljenima. Uspravite torzo sa rukama opuštenim tako da su dlanovi na strani bedra. Pomjerajte glavu prema dolje tako da poptpuno istegnete mišiće stražnjeg dijela vrata. Zatim, pomjerajte glavu prema nazad, izbacujući kukove, i sve što glava više ide prema nazad rukama pritišćite i izbacujte kukove. Vježba služi za istezanje vrata i trbušnih mišića. Udahnite svaki put kada glavu pomjerate prema nazad.
Vježba 4
Sjedite na pod sa nogama rastavljenim 20 cm. Leđa su uspravna, ruke na podu sa prstima prema naprijed. Spustite glavu prema dolje, a potom podižite kukove sve dok torzo ne bude u horizontalnom položaju. Ova vježba isteže mišiće leđa, trbušnjake, mišiće bedra a dobra je i za snagu nogu i ramena. Svaki put kada se podižete udahnite.
Vježba 5
Napravite položaj kao za sklekove, ali sa rukama bliže nogama, tako da su kukovi podignuti. Noge neka budu ravne sa tabanima uz pod. Ruke su u liniji sa torzom, a laktovi blizu ušiju. Spuštajte se prema dolje sa ispruženim nogama, savijajući ruke tako da grudi i tricepsi vježbaju, a potom se istegnite prema naprijed, savijajući leđa, tako da se istežu trbušni mišići i mišići vrata. Inače, ova vježba je dobra za trbušne mišiće i jačanje i fleksibilnost gornjeg dijela tijela. Kada idete u poziciju psa obavezno udahnite.
Savjeti i napomene
• Svaki pokret ponovite maksimlano 21 put
• Ovisno od vaše kondicije i zdravlje počnite sa željenim nepranim brojem ponavljanja
• Vježbe ponovite 1 do 5 puta
• Lezite, odmorite se i relaksirajte jedan minut poslije svakog seta.
Vježbe pet tibetanaca je odlična vježba za one koji nemaju puno vremena za trening i teretanu. Imajte na umu da je cilj ovog rituala da sa malo vježbi ostanete u formi.