Najefikasniji kućni trening za cijelo tijelo

Kettlebell ili rusko zvono, teg je čiji oblik dopušta izvođenje cijelog niza specifičnih vježbi, pa je vježbanje upravo s tom vrstom opterećenja sve popularnije u svijetu.

Baš za kućnu varijantu treninga, jedan kettlebell odgovarajuće kilaže u kombinaciji sa vježbama sa sopstvenom težinom, može biti sasvim dovoljan da rezultira više nego efikasnim treningom cijelog tijela. Za eksplozivan trening je dovoljno proći kroz program tri vježbe.

Kettlebell zamah/swing

Jedna od najefikasnijih vježbi općenito, koja je savršena za treninge visokog intenziteta, a koji kombinuju vježbe s opterećenjima i aerobne vježbe. Prilikom izvođenje čuvenog "swinga", ne samo da se izvodi pokret svojstven za mrtvo dizanje, kao vježbu za donja leđa, već je tu i prednji izbačaj kao jedna od najefikasnijih vježbi za ramena. Uz sve to, nikako ne treba zaboraviti ni ogromnu angažovanost mišića tjelesne jezgre, koji od početne do završne tačke podizanja tega bivaju angažovani kao stabilizatori.

Pehar/goblet čučnjevi

O čučnjevima i njihovoj važnosti za razvoj ne samo nogu, već i cijelog tijela kroz ogromno poticanje lučenja testosterona i hormona rasta, suvišno je i pričati. Jednostavno, to je vježba bez koje trening program ne može biti kompletan, a kada je riječ o vježbanju sa kettlebell tegom, tada je važno znati da postoji specijalna verzija čučnjeva zvana "goblet", ili na našem, "pehar čučanj". 

Sklekovi

Najbolja "bodyweight" vježba za gornji dio tijela, i svakako uz trbušnjake daleko najpopularnija među ljudima širom Planete. Sklekovima bivaju pogođeni ne samo mišići prsa, koji su primarna meta, već i tricepsi, pa i ramena, dok jezgra prilikom podizanja ponovo ostaje aktivna kao stabilizator. Izvoditi se mogu i sa nogama oslonjenim na stolicu, kako bi se njihova zahtjevnost dodatno povećala, te kako bi bio još više aktiviran gornji dio prsa.

Plan treninga

Pomenute tri vježbe sačinjavaju cijeli program, pa upravo zbog toga i jeste prihvatljiv i za kućno okruženje. Kako bi bio istovremeno i efikasan, potrebno mu je visoko podići intenzitet, a to se izvodi tako što se pauza između vježbi praktično i ne pravi. 

Predah od 30 sekundi do minut, dozvoljen je tek nakon svakog drugog napravljenog kruga, a koji izgleda ovako:

- 15 kettlebell zamaha

- 5 pehar čučnjeva

- 10 sklekova

Cilj je na jednom treningu napraviti deset kompletnih krugova, odnosno pet duplih krugova s pauzama između.