Put do six-packa: Najbolje vježbe za početnike

Baš zbog toga, svi bi trebali biti upoznati sa najefikasnijim vježbama za pomenuti predio, koje su u stanju da kroz veoma kratak period i na tijelima početnika počnu praviti vidljive promjene.

Plank sa punom kontrakcijom

Dok plank važi za jednu od najpoznatijih vježbi, istina je da većina ljudi izvodi na pogrešan i ne toliko efikasan način koliko je inače moguće. Kada se zauzme poza u kojoj bi trebalo ostati minut ili dva, tada bi trebalo čvrsto stegnuti kvadricepse, gluteuse i trbušnjake. Tek kada se napravi maksimalna kontrakcija, efikasnost planka dolazi na potpuno novi nivo.

Trbušnjaci unazad

Trbušnjaci unazad, poznati su i kao vježba podizanja nogu. Za njeno izvođenje potrebno je naći čvrst oslonac za koji se moguće prihvatiti rukama, kako bi tijelo bez pomicanja moglo zadržati pokrete nogu do vertikalnog položaja, a zatim  i nazad, te posebno njihovo zaustavljanje prije doticanja tla što je i najteži dio vježbe. 

Usporeno alpinističko penjanje

Vježba alpinističko penjanje, naravno, izvodi se na ravnoj površini gdje se pokušavaju praviti upravo onakvi pokreti kakvi su karakteristični za penjanje uz strme stijene. Cilj je stegnuti gluteuse i donja leđa, povlačeći istovremeno stomak prema bradi, sa koljenima primaknutim torzu, ali bez dozvoljavanja torzu ili kukovima da se spuste. Nakon dolaska u krajnju, lagano se vraća u početnu poziciju s ciljem zauzimanja poze skleka.

Nošenje težine – „farmerov hod“

Vježba koja se obično izvodi sa dva teža kettlebella ili dvije bučice, koliko god izgledala uobičajno i možda čak nelogično da je efektna za trbušne mišiće, u stvari je sjajna za većinu tijela a posebno za mišiće jezgre koji imaju zadatak stabilizatora od početka pa do kraja vježbanja. Samo je važno stegnuti trbušnjake kako bi se ujedno i zaštitila leđa od mogućih povreda, a i kako bi efekat bio potpuniji.

Gluteus most

Gluteus most, jedna je od najefikasnijih vježbi za aktiviranje mišića zadnjice, a zatim i jezgre, donjih leđa i zadnje lože. Izvodi se tako što ležanjem na leđima stopala bivaju fiksirana čvrsto na tlo, a ruke ostaju pružene sa dlanovima okrenutim prema podu. Tada se prelazi u drugu fazu i podizanje zadnjice u vidu vježbe „most“, a krajnja pozicija treba biti zadržana par sekundi uz punu kontrakciju ciljanih mišića.

Trbušnjaci s kolutom

Vježba koja se izvodi sa točkom za trbušnjake koji se sastoji od ležaja i dvije ručke pričvršćene na točak, veoma je kvalitetna vježba koja se izvodi sa koljena, i to na način da se „vozeći“ točak ispred sebe tijelo spusti u položaj paralelan sa tlom. Nakon toga, glavni dio izazova je vraćanje u početnu poziciju i sve to, naravno, bez spuštanja na tlo.

Viseće podizanje nogu

Dok su obični trbušnjaci najpoznatija vježba za mišiće abdomena koja postoji na svijetu, i ujedno uopšte nisu efikasni niti ih profesionalci cijene,  istovremeno postoji i vježba visećeg podizanja nogu koju ti isti fitness majstori smatraju možda i najvažnijom i najefikasnijom vježbom za jačanje „six-packa“. Jednostavno se izvodi tako što iz visećeg položaja na vratilu, noge blago savijene u koljenima treba podići otprilike do nivoa lica, a zatim uz što manje ljuljanja tijela vratiti ih u početnu poziciju.